عصير الشمندر قبل السباق صار طقساً. لكن مراجعتين منهجيتين كبيرتين تقولان إن نترات الشمندر تنفع في اختبار وتختفي في آخر، وتنفع عند فئة وتختفي عند فئة. والفرق كله في التفاصيل.
والنترات مركّب في الخضراوات الورقية والشمندر، يتحول في الجسم إلى نتريت ثم أكسيد نيتريك، وهو موسّع للأوعية.
المراجعة الأولى: الفرق في نوع الاختبار
بحث في ست قواعد بيانات حتى أكتوبر 2015 أعطى 1,038 دراسة، أُدرج منها 47 دراسة (76 تجربة). والشرط: مقارنة بدواء وهمي، ونترات وحدها، وقياس أداء مدته ثلاثون ثانية فأكثر.
| نوع الاختبار | عدد التجارب | حجم الأثر | الدلالة |
|---|---|---|---|
| التحليل المجمع الكلي | 76 | سالب 0.10 | p أكبر من 0.05 (لم يبلغ) |
| الزمن حتى الإنهاك | 22 | 0.33 | p أقل من 0.01 (دالّ) |
| اختبار الزمن | 28 | ضمن التحليل الكلي | لم يبلغ |
| الاختبار المتدرج | 8 | 0.25 | p أكبر من 0.05 (لم يبلغ) |
والزمن حتى الإنهاك يعني: امضِ على شدة ثابتة حتى تعجز. واختبار الزمن يعني: أنجز مسافة محددة بأسرع ما يمكن. والأول أشبه بالتدريب، والثاني أشبه بالسباق.
وخلاصة المراجعة: النترات مرجّحة أن تعطي نتيجة إيجابية عند اختبار سعة التحمّل، وأقل ترجيحاً أن تكون فعّالة في أداء اختبار الزمن.
المراجعة الثانية: الفرق في من أنت
من 2,033 مقالاً، أُدرجت 80 دراسة عشوائية تقاطعية مضبوطة بدواء وهمي. والنتيجة العامة: الأداء تحسّن مع النترات (حجم أثر 0.174، من 0.120 إلى 0.229، p أقل من 0.001).
والمراجعة نفسها تصف هذا الحجم بأنه صغير موضوعياً.
ثم تفصّل التحليلات الفرعية:
- عند النساء وحدهن: ست دراسات، حجم أثر 0.116 (من سالب 0.126 إلى 0.358، p تساوي 0.347). لم يُلاحظ الأثر.
- عند رياضيي التحمّل المدرَّبين جيداً (أقصى استهلاك أكسجين 65 فأكثر): 26 دراسة، حجم أثر 0.021 (من سالب 0.103 إلى 0.144، p تساوي 0.745). لم يُلاحظ الأثر.
- ونسبة الأكسجين في الهواء لم تعدّل النتيجة، أي أن الارتفاع لم يغيّر شيئاً.
وخلاصتها: أثر واضح عند الرجال الشباب الأصحّاء النشطين ترويحياً، وفائدة أضيق عند من يملك لياقة هوائية ممتازة وحسّن بقية عوامل تدريبه.
الحدود بأمانة
- لا جرعة هنا بالملّيغرام ولا بالملّيلتر: المراجعة الأولى تقول صراحةً إن استراتيجيات الجرعة المثلى تحتاج عملاً إضافياً.
- ولا يُقال إنها لا تنفع النساء: ست دراسات عدد صغير، فالخلاصة «لم يثبت»، لا «ثبت العدم».
- وحجم الأثر 0.174 صغير باعتراف المراجعة.
- ولا يُقال إنها تحسّن السباق: اختبار الزمن لم يتحسّن.
- ومن يستفيد أكثر وتحت أي ظروف أسئلة لم تُحسم بنصّ المصدرين.
- ولا اسم منتج ولا علامة تجارية هنا.
ماذا يعني لك
- إن كنت نشطاً ترويحياً وتبحث عن سعة تحمّل أطول، فقد تفيدك. وإن كنت قريباً من النخبة، فالأرجح ألا تلاحظ شيئاً.
- ولا تعوّل عليها ليوم سباق؛ اختبار الزمن هو الأقرب إلى السباق، وهو ما لم يتحسّن.
- وجرّبها في التدريب لا في المنافسة.
- والشمندر والخضراوات الورقية طعام جيد بذاته، مهما كان أثرها في أدائك.
- ومن عنده حالة صحية أو دواء يمسّ الضغط فليسأل مختصه؛ النترات موسّعة للأوعية.
المراجع
- McMahon, Sports Med, 2017. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. أثر مكمّل النترات الغذائية في أداء تمارين التحمّل عند البالغين الأصحّاء: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. doi 10.1007/s40279-016-0617-7
- Senefeld, Med Sci Sports Exerc, 2020. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. الأثر المحسّن للأداء لمكمّل النترات: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. doi 10.1249/mss.0000000000002363
ومن الباب نفسه: بيكربونات الصوديوم، وبيتا ألانين، والمكملات التي لها دليل. ومزيد في الأداء الرياضي.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.