بيتا ألانين مكمّل يُباع لكل من يدخل النادي، وله في الواقع نافذة زمنية ضيقة جداً يعمل فيها. تحليل تلوي لخمس عشرة دراسة يرسم تلك النافذة بالثواني: بيتا ألانين يعمل بين دقيقة وأربع دقائق، ولا يعمل تحت الدقيقة.
هذه مراجعة وتحليل تلوي، وكل رقم أدناه منقول من نصّ ملخّصها.
كيف يعمل
بيتا ألانين مادة أولية لتكوين الكارنوزين، وهو مساهم رئيس في تنظيم الحموضة أثناء التمرين عالي الشدة.
وحين تشتدّ الجهود، تتراكم الحموضة في العضلة فتحدّ من استمرارك. والكارنوزين يخفّف ذلك التراكم.
حجم التحليل
خمس عشرة ورقة منشورة، فيها 57 قياساً ضمن 23 اختبار تمرين، باستعمال 18 نظام تكميل، وبمجموع 360 مشاركاً — 174 في مجموعة بيتا ألانين و186 في الشاهد الوهمي.
النافذة الزمنية
| مدة الجهد | النتيجة | الدلالة |
|---|---|---|
| أقل من 60 ثانية | لا فائدة | p تساوي 0.312 |
| من 60 إلى 240 ثانية | تحسّن | p تساوي 0.001 |
| أكثر من 240 ثانية | تحسّن | p تساوي 0.046 |
اقرأ الصف الأول: تحت الدقيقة لا فائدة، والدلالة بعيدة جداً عن العتبة. أي أن رفعة واحدة أو انطلاقة قصيرة خارج نطاق هذا المكمّل تماماً.
ولاحظ الصف الثالث: الدلالة 0.046، وهي على حافة العتبة بالكاد. فالفائدة في الجهود الطويلة أضعف إشارةً من الجهود المتوسطة.
وكم مقدار التحسّن
وسيط التحسّن 2.85 بالمئة، ومداه من ناقص 0.37 إلى 10.49 بالمئة، عند تكميل وسيطه 179 غراماً من بيتا ألانين إجمالاً.
وانظر إلى المدى: يبدأ من رقم سالب. أي أن بعض من كمّلوا لم يتحسّنوا، بل تراجعوا قليلاً.
وحجم الأثر الوسيط في مجموعة بيتا ألانين 0.374، وفي الشاهد الوهمي 0.108. وسعة الجهد تحسّنت بدلالة 0.013.
الحدود بأمانة
- خمس عشرة دراسة و360 مشاركاً، و18 نظام تكميل مختلفاً — أي تباين كبير في البروتوكولات.
- ومدى التحسّن يعبر الصفر، فالاستجابة الفردية متفاوتة جداً.
- و179 غراماً وسيط الكمية الإجمالية، لا جرعة يومية موصوفة. الورقة لا تعطي جدول جرعات.
- ولا شيء هنا عن السلامة ولا عن الأعراض كالوخز الجلدي.
- والورقة من 2012، وقد نُشرت أدلة بعدها.
ماذا يعني لك
- اسأل أولاً: كم يدوم جهدك الحاسم؟ إن كان تحت الدقيقة فهذا المكمّل ليس لك.
- وإن كان بين دقيقة وأربع دقائق فأنت في النافذة التي ظهر فيها أقوى أثر.
- وتوقّع نحو ثلاثة بالمئة، لا قفزة — وقد لا تتحسّن أصلاً.
- وجرّبه في التدريب أولاً، فالمدى المنشور يشمل من تراجعوا.
المراجع
- Hobson, Amino Acids, 2012. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. آثار تكميل بيتا ألانين في أداء التمرين: تحليل تلوي. doi 10.1007/s00726-011-1200-z
ومن الباب نفسه: أعراض الكافيين عند الرياضيين، والكربوهيدرات أثناء التمرين. ومزيد في المكملات بأدلتها.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.