تشرب فنجاناً قبل التمرين وتظن أنك ضبطت جرعتك. بيان موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية يعطي المدى بالأرقام، ويحدّد السقف الذي يبدأ بعده الثمن بلا مقابل: جرعة الكافيين تُحسب على وزنك، لا بالفناجين.
المصدر بيان موقف مبني على مراجعة نقدية للأدبيات، وكل رقم أدناه منقول من نصّه.
المدى
الجرعة الموصى بها لتحسين الأداء: من 3 إلى 6 ملليغرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
| وزنك | من | إلى |
|---|---|---|
| 60 كيلوغراماً | 180 ملليغراماً | 360 ملليغراماً |
| 80 كيلوغراماً | 240 ملليغراماً | 480 ملليغراماً |
| 100 كيلوغرام | 300 ملليغرام | 600 ملليغرام |
وهذه حسبة مباشرة لمدى البيان على أوزان مثال.
السقف
فوق 9 ملليغرامات لكل كيلوغرام تبدأ الأعراض الجانبية بالظهور بلا مكسب أدائي إضافي.
أي أن المزيد بعد حدّ معيّن ثمن بلا عائد. وهذا يتسق مع ما تعرفه عن الأعراض: علاقتها بالجرعة طردية.
والتوقيت
الساعة التي تسبق التمرين هي الأشيع في الدراسات. لاحظ الكلمة: الأشيع، لا الأمثل.
فالتوقيت الأمثل يختلف بحسب سرعة أيضك للكافيين وشكل ما تتناوله ومحتوى معدتك.
الحدود بأمانة
- بيان موقف جمعية، أي تجميع خبراء لأدلة، لا تجربة ولا تحليلاً تلوياً.
- والمدى للأداء تحديداً، لا للصحة العامة ولا للتركيز اليومي.
- ولا يقول البيان إن 6 ملليغرامات أفضل من 3؛ يعطي مدىً، والأدنى قد يكفيك.
- والاستجابة الفردية للكافيين تتفاوت كثيراً، ومعها الأعراض.
- ولا شيء هنا عمّن يتناول أدوية أو لديه حالة قلبية؛ ذلك قرار طبيبه.
ماذا يعني لك
- احسب جرعتك على وزنك، وابدأ من أسفل المدى لا من أعلاه.
- ولا تتجاوز 9 ملليغرامات لكل كيلوغرام؛ فوقها أعراض بلا مكسب.
- وجرّب توقيتك في التدريب: الساعة قبل التمرين هي الأشيع لا الأمثل بالضرورة.
- واحسب كل مصادرك: القهوة والشاي ومشروبات الطاقة وما قبل التمرين تتجمّع.
المراجع
- Guest, J Int Soc Sports Nutr, 2021. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. بيان موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: الكافيين وأداء التمرين. doi 10.1186/s12970-020-00383-4
ومن الباب نفسه: أعراض الكافيين عند الرياضيين، وبيتا ألانين ونافذته الزمنية. ومزيد في المكملات بأدلتها.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.