سؤال يتكرر أكثر من غيره: كارديو أم أثقال؟ تجربة عشوائية على مئة وتسعة عشر شخصاً استمرت ثمانية أشهر تقارن الثلاثة: الأثقال وحدها، والكارديو وحده، والجمع بينهما. وجواب كارديو أم أثقال ليس أحدهما، بل ماذا تريد.
التصميم
119 بالغاً خاملين، زائدي وزن أو بدناء، وُزّعوا عشوائياً على ثلاثة بروتوكولات مدة كل واحد ثمانية أشهر: مقاومة، أو هوائي، أو الاثنان معاً. والمخرجات الأساسية: كتلة الجسم الكلية، وكتلة الدهن، والكتلة الصافية.
الأرقام
| ما قِيس | الأثقال | الكارديو | الجمع |
|---|---|---|---|
| وزن الجسم | زاد 0.83 كغم (p تساوي 0.022) | نقص 1.76 (p تساوي 0.001) | نقص 1.63 (p تساوي 0.004) |
| كتلة الدهن | نقصت 0.26 (p تساوي 0.429، لم تبلغ) | نقصت 1.66 (p تساوي 0.001) | نقصت 2.44 (p أقل من 0.0001) |
| الكتلة الصافية | زادت 1.09 (p أقل من 0.0001) | نقصت 0.10 (p تساوي 0.613، لم تبلغ) | زادت 0.81 (p تساوي 0.001) |
| نسبة الدهن | نقصت 0.65 نقطة (p تساوي 0.015) | نقصت 1.01 (p تساوي 0.003) | نقصت 2.04 (p أقل من 0.0001) |
| مساحة عضلة الفخذ | زادت 681.9 مم مربعاً | زادت 43.4 (p تساوي 0.477، لم تبلغ) | زادت 587.4 |
وهذه القيم من جدول تركيب الجسم في النص الكامل المفتوح، لا من الملخّص.
واقرأ صفّ الوزن أولاً: مجموعة الأثقال زاد وزنها. ومع ذلك زادت كتلتها الصافية وانخفضت نسبة دهنها. وهذا وحده يكفي درساً في أن الميزان لا يفرّق.
خلاصة التجربة
الكارديو والجمع خفضا كتلة الجسم وكتلة الدهن أكثر من الأثقال، ولم يختلفا عن بعضهما. والأثقال والجمع رفعا الكتلة الصافية أكثر من الكارديو.
ثم الجملة الحاسمة: مع أن الجمع يتطلّب ضعف الوقت، فإنه لم يعطِ خفضاً أكبر في كتلة الدهن ولا كتلة الجسم بدلالة مقارنةً بالكارديو وحده.
وبموازنة الوقت المبذول مقابل الفائدة الصحية، يبدو أن الهوائي هو النمط الأمثل لخفض كتلة الدهن وكتلة الجسم، بينما يلزم إدراج المقاومة لزيادة الكتلة الصافية عند من هم في منتصف العمر وزائدي الوزن أو البدناء.
الحدود بأمانة
- المشاركون خاملون زائدو وزن أو بدناء؛ فلا تُنقل النتيجة إلى رياضي مدرَّب.
- وبعض الفروق لم تبلغ الدلالة: نقص دهن الأثقال، وتغيّر الكتلة الصافية في الكارديو، ومساحة عضلة الفخذ فيه.
- والأرقام تغيّرات داخل المجموعات، ومقارنات المجموعات هي ما في خلاصة الورقة.
- والجمع يكلّف ضعف الوقت، وهذا متغيّر عملي لا يظهر في جدول.
- وتناول الطعام لم يختلف بدلالة في المجموعات الثلاث، وهذا يقوّي المقارنة.
- ولا برنامج هنا ولا عدد جولات ولا دقائق.
ماذا يعني لك
- السؤال ليس أيهما، بل ماذا تريد. الكارديو للدهن، والأثقال للكتلة الصافية.
- وإن أردت الاثنين وملكت الوقت، فالجمع يعطيهما؛ لكنه لا يعطيك دهناً أقل من الكارديو وحده.
- وإن كان وقتك محدوداً جداً وهدفك الوزن، فالكارديو هو الأكفأ بحسب هذه التجربة.
- ومع ذلك، الكتلة الصافية ليست ترفاً؛ هي وظيفتك واستقلالك بعد سنوات.
- ولا تحكم على الأثقال بالميزان؛ مجموعتها زاد وزنها ونقصت نسبة دهنها في الوقت نفسه.
المراجع
- Willis, J Appl Physiol, 2012. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. آثار التدريب الهوائي أو تدريب المقاومة أو كليهما في كتلة الجسم وكتلة الدهن عند البالغين زائدي الوزن أو البدناء. doi 10.1152/japplphysiol.01370.2011
ومن الباب نفسه: التدريب المتزامن، والحمية مقابل التمرين، وإعادة التركيب. ومزيد في التمرين والعضل.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.