تنزل حوض الثلج بعد الأثقال لأنه يبدو جاداً ويريح العضلة. تجربة نُشرت في مجلة الفسيولوجيا قاست ما يحدث بعد اثني عشر أسبوعاً، وكشفت ثمناً لا يُرى: حوض الثلج بعد الأثقال يقلّل ما تبنيه.
هذه تجربة مضبوطة تجمع نتائج تدريب طويل وقياسات خزعات، وكل رقم أدناه منقول من نصّ ملخّصها.
ماذا فعلوا
واحد وعشرون رجلاً نشيطاً تدرّبوا قوةً اثني عشر أسبوعاً، يومين في الأسبوع. وبعد كل حصة: إما عشر دقائق غمر في ماء بارد، وإما استشفاء نشط.
وفي شقّ ثانٍ، أدّى تسعة رجال نشيطين تمارين قوة برجل واحدة في أيام منفصلة، وأُخذت خزعات عضلية قبل التمرين وبعده بساعتين وأربع وعشرين وثمانٍ وأربعين ساعة.
ماذا وجدوا بعد اثني عشر أسبوعاً
القوة وكتلة العضل زادتا أكثر في مجموعة الاستشفاء النشط منها في مجموعة الماء البارد.
| ما قِيس | الاستشفاء النشط | الماء البارد |
|---|---|---|
| العمل العضلي متساوي السرعة | زاد 19 بالمئة | لم يزد |
| مساحة مقطع الألياف السريعة | زادت 17 بالمئة | لم تزد |
| عدد نوى الخلية لكل ليف | زاد 26 بالمئة | لم يزد |
ثلاثة مقاييس مختلفة، وكلها زادت في مجموعة واحدة فقط.
ولماذا
الخزعات تعطي التفسير: أعداد الخلايا الساتلة كانت أعلى بعد الاستشفاء النشط منها بعد الماء البارد. والخلايا الساتلة خلايا جذعية عضلية تندمج في الليف فتزيد نواه وتمكّن نموه.
وفسفرة كيناز p70S6 — وهي إشارة رئيسة في بناء البروتين — ارتفعت بعد التمرين في الحالتين، لكنها كانت أكبر بعد الاستشفاء النشط.
وخلاصة الورقة بنصّها: ينبغي إعادة النظر في استعمال الغمر في الماء البارد استراتيجيةً منتظمةً للاستشفاء بعد التمرين.
الحدود بأمانة
- واحد وعشرون رجلاً في الشقّ الطويل، وتسعة في شقّ الخزعات.
- والنتيجة عن الاستعمال المنتظم بعد كل حصة قوة، لا عن أي استعمال للبرد.
- ولا تقول الورقة إن البرد بلا مكان: استعماله في منافسات متتابعة، حيث الأولوية للتعافي السريع لا للتكيّف، سؤال آخر لم يُختبر هنا.
- ورجال نشيطون في تدريب قوة، فلا تُعمَّم على رياضات التحمّل.
- ولا شيء هنا عن الشعور ولا عن وجع العضلات المتأخر.
ماذا يعني لك
- إن كان هدفك بناء عضل وقوة، فلا تنزل الماء البارد بعد كل حصة أثقال.
- واستبدله باستشفاء نشط: حركة خفيفة تعيد الدورة الدموية بلا تبريد.
- وأبقِ البرد لمواقف يكون التعافي السريع فيها هو الهدف — بطولة بمباريات متتابعة مثلاً — لا لروتينك اليومي.
- وإن كنت تستعمله للراحة النفسية، فاعرف ثمنه واختر بوعي.
المراجع
- Roberts, J Physiol, 2015. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. الغمر في الماء البارد بعد التمرين يُضعف إشارات البناء الحادة والتكيّفات طويلة الأمد في العضلة مع تدريب القوة. doi 10.1113/jp270570
ومن الباب نفسه: الراحة بين الجولات، والتوقف عن التمرين. ومزيد في النوم والاستشفاء.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.