تتنافس في صيف الخليج، فتسمع عن سترات الثلج والغمر البارد قبل السباق. مراجعة تحليلية لثماني وعشرين دراسة تقيس ما يفعله التبريد قبل الجهد وأثناءه في الحر، وتنتهي بمفاجأة تخالف المنطق الشائع.
الإطار
الجهد يرفع الحرارة المركزية للجسم، وهذا ضروري لتحسين العمليات الفسيولوجية. لكن الارتفاع المفرط قد يضعف الأداء ويعرّض للإصابة بأمراض الحر. والتبريد استراتيجية فعّالة لكبح ذلك الارتفاع.
ما جُمع
بحث محوسب وتتبّع استشهادات وبحث يدوي حتى مايو 2013. وأُدرجت 28 دراسة فحصت آثار استراتيجيات التبريد في الأداء عند الرجال، مع أداء الجهد في حرارة تفوق 30 درجة.
ومنها 20 دراسة تبريداً قبل الجهد، و8 دراسات تبريداً أثناءه.
النتائج
| الاستراتيجية | تحسّن الأداء | حجم الأثر |
|---|---|---|
| المجموع | 6.7 بالمئة | 0.43 |
| قبل الجهد | 5.7 بالمئة | 0.44 |
| أثناء الجهد | 9.9 بالمئة | 0.40 |
والفرق بين الاستراتيجيتين غير دالّ (p تساوي 0.82). فرغم أن رقم التبريد أثناء الجهد يبدو أكبر، فحجما الأثر متقاربان والفرق لم يثبت.
والمفاجأة
الحرارة المركزية عند النهاية كانت أقلّ في التبريد قبل الجهد (38.9 درجة) منها في الحالة الضابطة (39.1، p تساوي 0.03). أما في دراسات التبريد أثناء الجهد فكانت الحرارة متماثلة بين الحالتين.
ثم الجملة التي تقلب التفسير: لم يوجد ارتباط بين الحرارة المركزية والأداء.
أي أن التبريد يحسّن أداءك، ولا يُعرف أنه يفعل ذلك بخفض حرارتك. والتبريد أثناء الجهد أعطى أكبر نسبة تحسّن بلا خفض للحرارة أصلاً. والآلية المرجّحة إذن إدراكية أو حسّية أكثر منها حرارية بحتة.
وأي أسلوب
وُجدت فروق دالّة بين أساليب التبريد:
- قبل الجهد: الجمع بين أساليب متعددة كان الأنجع (p أقل من 0.01).
- وأثناء الجهد: سترة الثلج كانت الأنجع (p تساوي 0.02).
الحدود بأمانة
- شرط الإدراج رجال؛ فلا تُنقل الأرقام إلى النساء.
- ولا عدد للمشاركين هنا؛ ليس في الملخّص.
- وحرارة فوق 30 درجة شرط في التصميم، فلا يُقاس عليه جوّ معتدل.
- وثماني دراسات فقط للتبريد أثناء الجهد، وهي التي أعطت الرقم الأكبر.
- ولا وصف لمنتج ولا درجة حرارة ماء ولا مدة غمر؛ ليست في الملخّص.
- والبحث حتى مايو 2013، وقد صدرت أعمال بعده.
ماذا يعني لك
- إن كنت تتنافس في حرّ شديد، فالتبريد أداة حقيقية مقيسة، لا طقساً نفسياً.
- واستمرّ فيه أثناء الجهد لا قبله فقط؛ التبريد أثناءه أعطى أكبر نسبة تحسّن.
- وسترة الثلج هي الأسلوب الذي تفوّق أثناء الجهد؛ والجمع بين أساليب هو الأنجع قبله.
- ولا تقِس نجاحك بمقياس حرارة؛ لا ارتباط بينها وبين أدائك في هذه المراجعة.
- ولا يُغنيك التبريد عن التأقلم مع الحرارة ولا عن الشرب؛ هو إضافة عليهما.
المراجع
- Bongers, Br J Sports Med, 2014. Precooling and percooling (cooling during exercise) both improve performance in the heat: a meta-analytical review. التبريد قبل الجهد والتبريد أثناءه كلاهما يحسّن الأداء في الحر: مراجعة تحليلية مجمعة. doi 10.1136/bjsports-2013-092928
ومن الباب نفسه: التأقلم مع الحرارة، والماء والأداء، والغطس في الماء البارد. ومزيد في الأداء الرياضي.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.