الكرياتين أكثر مكمّل دُرس على الإطلاق، وأكثر مكمّل يُباع بأشكال غالية لا داعي لها. بيان موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية يعطي جرعة الكرياتين والشكل والبروتوكول في أسطر.
المصدر بيان موقف مبني على مراجعة الأدلة، وكل رقم أدناه منقول من نصّه.
الجرعة
جرعة الصيانة الموصى بها: من 3 إلى 5 غرامات يومياً من كرياتين أحادي الهيدرات.
والتحميل اختياري
بروتوكول التحميل: 5 غرامات أربع مرات يومياً لمدة خمسة إلى سبعة أيام. والبيان يصفه بأنه اختياري.
ومن تركه يصل إلى المخزون العضلي نفسه — لكن في أسابيع بدل أيام. فالتحميل يختصر الزمن، لا يرفع السقف.
وأي شكل
أحادي الهيدرات هو الشكل المدروس أكثر من غيره بفارق كبير. والأشكال الأغلى لم تُظهر تفوّقاً يبرّر سعرها.
والوزن الذي يرتفع
قد يرتفع وزنك كيلوغراماً أو نحوه في البداية. وهو ماء داخل العضلة، لا دهن. ولهذا يفزع بعض الناس من الميزان في أول أسبوعين بلا سبب.
الحدود بأمانة
- بيان موقف جمعية، أي تجميع خبراء لأدلة، لا تجربة ولا تحليلاً تلوياً.
- ولا يعطي البيان مدة استعمال قصوى ولا جدول دورات.
- ومن عنده حالة كلوية أو يتناول أدوية مستمرة فقراره لطبيبه؛ عدم إيجاد ضرر في تجارب ليس إثباتاً للسلامة في كل حال.
- والاستجابة تتفاوت: بعض الناس يبدأ بمخزون عضلي مرتفع أصلاً فيرى أثراً أقل.
- ولا شيء هنا عن الجرعة عند فئات خاصة كالمراهقين أو كبار السن.
ماذا يعني لك
- خذ 3 إلى 5 غرامات يومياً من أحادي الهيدرات، وهذا كل ما تحتاجه.
- ولا تدفع أكثر لأشكال أخرى؛ لم تُظهر تفوّقاً يبرّر سعرها.
- والتحميل اختيار لا واجب: يختصر أسابيع إلى أيام، ولا يغيّر الوجهة.
- ولا تفزع من كيلوغرام في أول أسبوعين؛ هو ماء داخل عضلتك.
- والانتظام أهم من التوقيت: الأثر يأتي من امتلاء المخزون لا من ساعة الجرعة.
المراجع
- Kreider, J Int Soc Sports Nutr, 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. بيان موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: سلامة تكميل الكرياتين وفاعليته في التمرين والرياضة والطب. doi 10.1186/s12970-017-0173-z
ومن الباب نفسه: الكرياتين بعد انقطاع الطمث، ومكمل البروتين. ومزيد في المكملات بأدلتها.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.