يُقال إنه يضرّ الكلى، وإنه يسقط الشعر، وإنه يجفّف ويسبّب التشنّج. مراجعة أعدّها فريق دولي من الباحثين تعالج خرافات الكرياتين باثني عشر سؤالاً شائعاً، وتعرضها للأدلة واحداً واحداً.
والكرياتين مركّب طبيعي في العضل، وهو من أكثر المكمّلات دراسةً على الإطلاق.
ما تقوله المراجعة في ملخّصها
تُستهلّ المراجعة بأن البحث المبني على الأدلة يُظهر أن مكمّل الكرياتين جيّد التحمّل نسبياً، خصوصاً عند الجرعات الموصى بها: من 3 إلى 5 غرامات يومياً، أو 0.1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
واحفظ هذين الشرطين، فهما يرافقان كل ما يلي: عند الأصحّاء، وبالجرعة المعتادة.
وتضيف المراجعة أن هناك أكثر من 500 منشور محكّم عن الكرياتين، ومع ذلك تبقى أسئلة عن فاعليته وسلامته. ولهذا شُكّل فريق دولي من خبراء البحث لتقييم الأدبيات تقييماً علمياً مبنياً على الأدلة.
الأسئلة الاثنا عشر
وهذه هي الأسئلة كما تسمّيها المراجعة، وهي بذاتها خريطة لما يُشاع:
- هل يؤدي الكرياتين إلى احتباس الماء؟
- هل هو منشّط ستيرويدي؟
- هل يسبّب تلف الكلى أو خللاً في وظيفتها؟
- هل يسبّب تساقط الشعر أو الصلع؟
- هل يؤدي إلى الجفاف والتشنّج العضلي؟
- هل هو ضارّ للأطفال والمراهقين؟
- هل يزيد كتلة الدهن؟
- هل مرحلة التحميل ضرورية؟
- هل يفيد كبار السن؟
- هل ينفع في أنشطة المقاومة والقوة فقط؟
- هل هو فعّال للذكور فقط؟
- هل الأشكال الأخرى مماثلة أو متفوّقة على أحادي الهيدرات، وهل هو ثابت في المحاليل والمشروبات؟
وإجابات هذه الأسئلة في متن المراجعة، لا في ملخّصها. والملخّص يعرض الأسئلة ويصف المنهج.
ولهذا لن أنسب إلى الملخّص جواباً لكل سؤال؛ ما ينسبه الملخّص صراحةً هو أن الكرياتين جيّد التحمّل نسبياً بالجرعات الموصى بها. ومن أراد التفصيل فالمراجعة مفتوحة برابطها أدناه.
الحدود بأمانة
- هذه مراجعة تجيب عن أسئلة شائعة، لا تجربة تقيس.
- و«جيّد التحمّل نسبياً» ليست «آمن تماماً»؛ وهذه صيغة المراجعة نفسها، ولن أوسّعها.
- والشرطان لازمان: عند الأصحّاء، وبالجرعة الموصى بها. وخارجهما لا تسري العبارة.
- وأجوبة الأسئلة الاثني عشر في متن المراجعة، فلم أنقل جواباً بعينه إلى هذه الصفحة.
- وتاريخها 2021، وقد صدرت أعمال بعدها.
- ومن عنده مرض كلوي، أو يأخذ دواءً منتظماً، فليستشر طبيبه قبل أي مكمّل. ولا نصيحة هنا للمراهقين ولا للحوامل.
ماذا يعني لك
- الخوف الشائع من الكرياتين أكبر مما تسنده الأدلة عند الأصحّاء بالجرعة المعتادة.
- ولا يعني ذلك أنه بلا شرط؛ الشرطان جزء من الجملة لا هامش عليها.
- وارتفاع رقم ميزانك في الأيام الأولى ماء داخل العضلة، لا دهن.
- ومن يريد التفصيل في سؤال بعينه فليقرأ المراجعة نفسها؛ هي مفتوحة.
- ومن عنده حالة كلوية أو دواء يمسّ الكلى فقراره عند طبيبه، لا عند مقال.
المراجع
- Antonio, J Int Soc Sports Nutr, 2021. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? أسئلة شائعة ومفاهيم خاطئة عن مكمّل الكرياتين: ماذا تُظهر الأدلة العلمية حقاً؟ doi 10.1186/s12970-021-00412-w
ومن الباب نفسه: جرعة الكرياتين، والكرياتين بعد سن اليأس، والمكملات التي لها دليل. ومزيد في المكملات بأدلتها.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.