تزيد بروتينك كل شهر ظناً أن المزيد يعني نمواً أكثر، ثم تسأل: هل هناك حدّ يتوقف عنده الأثر؟ تحليل تلوي لتسع وأربعين تجربة عشوائية يعطي الرقم: سقف البروتين اليومي عند 1.62 غراماً لكل كيلوغرام.
هذه مراجعة منهجية وتحليل تلوي مع انحدار، وهي أعلى مستويات الدليل، وكل رقم أدناه منقول من نصّ ملخّصها.
ماذا فعلوا
بحثوا في أربع قواعد بيانات، وأدخلوا التجارب العشوائية المضبوطة وحدها، شرط أن يستمر تدريب المقاومة فيها ستة أسابيع فأكثر ويكون فيها تكميل بروتيني.
فبقيت 49 دراسة بمجموع 1,863 مشاركاً. واستُعمل تحليل نقطة الانكسار ذو المرحلتين لتحديد العلاقة بين مجموع البروتين المتناول والتغيّرات في الكتلة الخالية من الدهن.
ماذا وجدوا
| ما قِيس | الزيادة | مدى الثقة 95 بالمئة |
|---|---|---|
| القوة في التكرار الأقصى الواحد | 2.49 كيلوغرام | من 0.64 إلى 4.33 |
| الكتلة الخالية من الدهن | 0.30 كيلوغرام | من 0.09 إلى 0.52 |
| مساحة مقطع الليف العضلي | 310 ميكرومتر مربع | من 51 إلى 570 |
| مساحة مقطع منتصف الفخذ | 7.2 ملّيمتر مربع | من 0.20 إلى 14.30 |
لاحظ حجم الأرقام: 0.30 كيلوغرام كتلة خالية من الدهن. هذا هو ما يضيفه التكميل البروتيني فوق التدريب نفسه — إضافة حقيقية وذات دلالة، وصغيرة.
والسقف
هنا بيت القصيد: التكميل البروتيني فوق مجموع متناول قدره 1.62 غراماً لكل كيلوغرام يومياً لم يُعطِ مكاسب إضافية في الكتلة الخالية من الدهن الناتجة عن التدريب.
ولاحظ الصياغة: «لم يُعطِ مكاسب إضافية»، لا «يضرّك». الفرق بين العبارتين ليس تفصيلاً.
ومتغيّران يغيّران الحسبة
- العمر: أثر التكميل في الكتلة الخالية من الدهن ينخفض مع تقدّم العمر، بمقدار 0.01 كيلوغرام لكل سنة (p تساوي 0.002).
- الخبرة التدريبية: التكميل كان أكثر فاعلية عند المدرَّبين على المقاومة، بفارق 0.75 كيلوغرام (p تساوي 0.03).
أي أن الرقم نفسه لا يعني الشيء نفسه لمبتدئ في العشرين ولمدرَّب في الخمسين.
الحدود بأمانة
- الورقة تدرس التكميل البروتيني تحديداً، لا البروتين من الطعام. والسقف يخصّ مجموع المتناول الكلي، لكن التدخّل المقيس كان مكمّلاً.
- 1.62 نقطة انكسار في تحليل إحصائي، لا حدّ فسيولوجي مكتشف. والورقة نفسها تكتبها في الخلاصة «نحو 1.6».
- ولا تقول الورقة إن ما فوق ذلك ضار، بل إنه لا يضيف في هذا المقياس.
- والمقياس هو الكتلة الخالية من الدهن، لا الشبع ولا التعافي ولا الأداء ولا أي نتيجة أخرى قد يفيد فيها بروتين أعلى.
- مشاركون أصحّاء، وتدريب ستة أسابيع فأكثر.
ماذا يعني لك
- احسب مجموع بروتينك اليومي على وزنك، واستهدف نحو 1.6 غراماً لكل كيلوغرام.
- وما فوق ذلك لا يضيف في كتلتك الصافية بحسب هذه الأدلة؛ فإن أردته لسبب آخر فذاك سبب آخر.
- وإن كنت أكبر سناً، فتوقّع أثراً أقل من التكميل نفسه.
- وإن كنت مدرَّباً منذ سنوات، فأنت الفئة التي ظهر عندها الأثر أكبر.
المراجع
- Morton, Br J Sports Med, 2018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. مراجعة منهجية وتحليل تلوي وانحدار لأثر التكميل البروتيني في مكاسب كتلة العضل والقوة الناتجة عن تدريب المقاومة عند البالغين الأصحّاء. doi 10.1136/bjsports-2017-097608
ومن الباب نفسه: غرامات البروتين في الأطعمة، وأولويات بناء العضل. ومزيد في التغذية والأيض.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.