تزن نفسك صباحاً فتجد كيلوغرامين زيادة عن أمس، فتظن أنك أفسدت أسبوعاً كاملاً في ليلة. تقلب الوزن اليومي ليس دهناً ظهر بين عشية وضحاها؛ جسمك لا يستطيع أن يصنع الدهن بهذه السرعة. ما تحرّك هو الماء ومعه مخزون الطاقة الذي يحمله.
هذه ورقتان محكّمتان، وكل رقم أدناه منقول من نصّ ملخّصه. وهي وصف فسيولوجي، لا تشخيص ولا وصفة.
الغلايكوجين لا يُخزَّن جافاً
الغلايكوجين هو صورة تخزين الكربوهيدرات في عضلاتك وكبدك. وهو لا يُخزَّن وحده: كل غرام منه يُخزَّن في العضلة البشرية ومعه ثلاثة غرامات ماء على الأقل.
هذا ليس تقديراً نظرياً، بل قياس بخزعات عضلية. تسعة متدربين هوائياً ركبوا الدراجة 150 دقيقة في جو حار جاف عند 65 بالمئة من أقصى استهلاكهم للأكسجين، حتى فقدوا 4.6 بالمئة من وزنهم ماءً. وأُخذت الخزعات قبل التمرين وبعده بساعة وبأربع ساعات.
| ما قِيس | الرقم |
|---|---|
| هبوط ماء العضلة بعد التمرين | 13 بالمئة |
| هبوط غلايكوجين العضلة | 44 بالمئة |
| نسبة التخزين عند تعويض ماء ناقص | غرام غلايكوجين : 3 غرامات ماء |
| نسبة التخزين عند تعويض الماء كاملاً | غرام : 17 غراماً |
وخلاصة الورقة بنصّها: كل غرام غلايكوجين يُخزَّن في العضلة البشرية ومعه ثلاثة غرامات ماء على الأقل، والنسب الأعلى ممكنة، وأرجح تفسيرها ماء مخزون غير مرتبط بالغلايكوجين.
وورقة ثانية أقدم تصف الأمر نفسه من زاوية أخرى: الغلايكوجين يُخزَّن في الكبد والعضلات والخلايا الدهنية في صورة مُماءة، بثلاثة إلى أربعة أجزاء ماء، ومعه بوتاسيوم بمقدار 0.45 مليمول لكل غرام غلايكوجين. وعنوان تلك الورقة نفسه يسمّي الظاهرة: أوهام خسارة الوزن السهلة، والاستعادة المفرطة، وتشويه تقديرات تركيب الجسم.
لماذا يقفز الرقم إذن
اجمع الحسبة: وجبة كربوهيدرات كبيرة تعيد ملء مخزون الغلايكوجين، وكل غرام منه يجرّ معه ثلاثة غرامات ماء على الأقل. أضف إلى ذلك الملح الذي يحتجز الماء، والطعام نفسه وهو لا يزال في أمعائك، وحالة ترطيبك ودورة نومك.
هذا كله وزن حقيقي على الميزان، لكنه ليس نسيجاً جديداً. وهو يعود كما جاء حين تعود عاداتك إلى معدّلها.
الحدود بأمانة
- لا رقم هنا لمقدار التقلب اليومي بالكيلوغرام. بحثت فلم أجد له مصدراً محكماً برقم، فلن أخترع واحداً. ما تسنده الورقتان هو الآلية، لا حدّ التقلّب.
- نسبة واحد إلى ثلاثة قيست في عضلة بعد تمرين مطوّل في الحر، وعند تسعة مشاركين فقط. وهي تُذكر بوصفها النسبة المعروفة، لا قانوناً يسري في كل حال.
- النسبة نفسها ارتفعت إلى واحد إلى سبعة عشر حين عُوّض الماء كاملاً؛ أي أن الماء المخزون ليس كله مرتبطاً بالغلايكوجين.
- الورقة الثانية مراجعة سردية من المستوى الأدنى، وقياسها للبوتاسيوم جرى على أحد عشر مشاركاً بعد أربعة أيام حمية شديدة الانخفاض. تُقرأ وصفاً مسانداً، لا دليلاً مستقلاً.
- ولن أعطيك قاعدة «7700 سعرة للكيلوغرام» لتحسب بها كم دهناً يمكن أن يتكوّن في يوم: تلك قاعدة مرفوضة عندنا لأنها تعامل الجسم كدفتر حساب ثابت.
ماذا يعني لك
- زن نفسك في الظرف نفسه كل مرة: صباحاً، بعد الحمّام، قبل الأكل والشرب. الظرف الثابت يقلّل الضجيج ولا يلغيه.
- اقرأ متوسط أسبوع كامل، لا رقم يوم واحد. الاتجاه هو الإشارة، والرقم اليومي ضجيج.
- وإذا قفز الرقم بعد وجبة كربوهيدرات كبيرة أو طعام مالح، فذاك ماء ومخزون، ويعود.
- ولا تغيّر برنامجك بناءً على قراءة صباح واحد.
المراجع
- Fernández-Elías, Eur J Appl Physiol, 2015. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. العلاقة بين ماء العضلة واستعادة الغلايكوجين بعد تمرين مطوّل في الحر عند البشر. doi 10.1007/s00421-015-3175-z
- Kreitzman, Am J Clin Nutr, 1992. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. تخزين الغلايكوجين: أوهام خسارة الوزن السهلة والاستعادة المفرطة وتشويه تقديرات تركيب الجسم. doi 10.1093/ajcn/56.1.292S
ومن الباب نفسه: سرعة خسارة الوزن وكم في الأسبوع يحافظ على عضلك. ومزيد في تركيب الجسم وقياسه.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.