تعدّ القيلولة كسلاً، فتتركها ثم تدخل تمرين المساء بنصف طاقة. مراجعتان منهجيتان نُشرتا في 2021 تقولان إن قيلولة الظهر والأداء مسألة لها وصفة: مدة، وتوقيت، وفاصل قبل التمرين.
ونقص النوم الجزئي أن تنام أقل من حاجتك ليالي متتابعة، لا أن تسهر ليلة كاملة.
لماذا الموضوع أصلاً
الأدلة تشير إلى أن الرياضيين يعانون كثيراً اضطراب نوم مزمن. والقيلولة يُوصى بها على نطاق واسع بوصفها تدخّلاً آمناً وغير جراحي لمواجهة الآثار السلبية لنقص النوم الجزئي.
المراجعة الأولى: ماذا تحسّن
أُدرجت 14 دراسة قوية الجودة و4 متوسطة، على 158 نشيطاً بدنياً و168 رياضياً.
| ما وُجد | عدد الدراسات |
|---|---|
| أكّدت فائدة القيلولة | 15 |
| تحسّن الأداء البدني قصير المدى | 10 |
| تحسّن أداء التحمّل | 3 |
| تحسّن مهارات نوعية | 2 |
| تحسّن زمن رد الفعل | 3 |
| تحسّن الانتباه | 2 |
| تحسّنت الذاكرة القصيرة | 1 |
| بلا أثر دالّ | 2 |
| خفضت أداء العدو | 1 |
والصفّان الأخيران يُذكران معاً: النتيجة ليست إجماعاً.
وفرق بين نوعي القيلولة
قيلولة التعويض هي التي تأتي بعد ليلة ناقصة، فتعوّض ما فات. وقيلولة الوقاية هي التي تُؤخذ استعداداً لجهد أو لسهر قادم.
وقيلولة التعويض حسّنت الأداء البدني والذهني بصرف النظر عن نوع التمرين. أما الوقائية فحسّنت القفز والقوة والعدو المتكرّر في الجري والانتباه ورد الفعل فقط.
وفرص القيلولة الأطول، أي 90 دقيقة، أعطت تحسّناً أفضل وتعباً أقلّ. والمراجعة تقول إن الدراسات المشمولة تشير إلى تسعين دقيقة بوصفها المدة المثلى لرياضي يعاني نقص نوم مزمناً.
المراجعة الثانية: الوصفة العملية
مراجعة أوسع أدرجت 37 دراسة متوسطة الجودة. وأكثرها لم يتضمّن معلومات متسقة عن تواتر القيلولة ومدّتها وتوقيتها؛ وهذا قيد تسمّيه المراجعة بنفسها.
وخلاصتها العملية:
- من 20 إلى 90 دقيقة.
- بين الواحدة والرابعة بعد الظهر.
- و30 دقيقة بين الاستيقاظ وبداية التمرين أو المنافسة، لزوال ثقل الاستيقاظ.
وثقل الاستيقاظ هو تلك الدقائق الأولى بعد النوم حيث يكون أداؤك أسوأ من قبل النوم.
وتضيف المراجعة أن القيلولة تتيح للرياضي أن يضيف إلى مجموع نومه بلا إضرار بجودة نوم الليل.
الحدود بأمانة
- لا نسبة تحسّن مئوية هنا: المراجعتان منهجيتان بلا تحليل مجمع.
- والمراجعة الأولى تحذّر بنفسها: الفائدة تُقرأ بحذر لجودة الدليل وخطر التحيّز ومحدودية الأدلة على تدخّلات القيلولة.
- والدراسات الـ37 متوسطة الجودة، وأكثرها بلا تسجيل متسق للتواتر والمدة والتوقيت.
- والفئة نشيطون بدنياً ورياضيون؛ فلا تُعمَّم على غيرهم.
- ولا يُقال إن القيلولة تعوّض نوم الليل: هي تُضاف إليه.
- ومن عنده اضطراب نوم مشخَّص فمساره مختصّه.
ماذا يعني لك
- إن نمت ناقصاً ليلتك، فالقيلولة قبل تمرين المساء استثمار لا كسل.
- واجعلها بين الواحدة والرابعة؛ خارج هذه النافذة تنافس نومك ليلاً.
- واحسب ثلاثين دقيقة بين استيقاظك وأول جولة؛ من ينهض ويتمرن فوراً يخسر.
- وقصيرة أفضل من لا شيء: عشرون دقيقة داخل المدى الموصى به.
- والقيلولة إضافة، لا بديل. أصلح ليلك أولاً.
المراجع
- Souabni, Sports Med, 2021. Benefits of Daytime Napping Opportunity on Physical and Cognitive Performances in Physically Active Participants: A Systematic Review. فوائد فرصة القيلولة النهارية في الأداء البدني والإدراكي عند المشاركين النشيطين بدنياً: مراجعة منهجية. doi 10.1007/s40279-021-01482-1
- Lastella, Nat Sci Sleep, 2021. To Nap or Not to Nap? A Systematic Review Evaluating Napping Behavior in Athletes and the Impact on Various Measures of Athletic Performance. أنقيل أم لا؟ مراجعة منهجية لسلوك القيلولة عند الرياضيين وأثره في مقاييس الأداء الرياضي. doi 10.2147/nss.s315556
ومن الباب نفسه: إطالة النوم للرياضيين، وقلة النوم وبناء العضل، والسفر شرقاً والأداء. ومزيد في الأداء الرياضي.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.