خطة صارمة بأصناف محدَّدة، أم خطة مرنة بأرقام تلتزم بها وأصناف تختارها؟ تجربة عشوائية على متدرّبي مقاومة تابعتهم عشرين أسبوعاً تجيب عن الحمية الصارمة والمرنة، وتنتهي بجملة نزاهة يندر أن تُنقل.
والمرونة هنا ليست إباحة: الالتزام بالأرقام واحد، والحرية في اختيار الأصناف.
التصميم
ثلاثة وعشرون رجلاً وامرأة، متوسط أعمارهم 25.6 سنة، أتمّوا تدخّلاً مدته عشرون أسبوعاً: عشرة أسابيع حمية، ثم عشرة أسابيع بعدها.
- المرنة: أطعمة غير محدَّدة.
- والصارمة: أطعمة محدَّدة بعينها.
والتزم الجميع بخفض نحو 20 بالمئة من السعرات في العشرة الأولى، ثم أُمروا بالأكل الحرّ في العشرة الأخيرة. وقيس تركيب الجسم وحرق الراحة خمس مرات.
مرحلة الحمية
| ما قِيس | المرنة | الصارمة |
|---|---|---|
| الوزن | نقص 2.6 كغم | نقص 3.0 كغم |
| كتلة الدهن | نقصت 2.3 كغم | نقصت 3.2 كغم |
| نسبة الدهن | نقصت 2.4 نقطة | نقصت 3.3 نقطة |
وكل هذه التغيّرات دالّة داخل المجموعتين (p أقل من 0.001). ولكن: لم توجد فروق دالّة بين المجموعتين في أي متغيّر خلال مرحلة الحمية.
فالأرقام العددية تميل إلى الصارمة، والفرق لم يبلغ الدلالة. وهذا هو ما يجب أن يُقرأ، لا الرقمان وحدهما.
ومرحلة ما بعد الحمية
هنا ظهر تفاعل دالّ بين الحمية والزمن (p أقل من 0.001) في الكتلة الخالية من الدهن: المجموعة المرنة كسبت 1.7 كيلوغرام، والصارمة خسرت 0.7 كيلوغرام.
والجملة التي تستحق أن تُنقل
هنا يفعل الباحثون شيئاً نادراً: يرفضون نسب هذه النتيجة إلى تدخّلهم.
يقولون إنه لم توجد فروق دالّة في الوقت المقضيّ في تمارين المقاومة ولا الهوائية، ولا في تناول البروتين ولا مجموع السعرات بين المجموعتين. ثم يضيفون: في غياب مسوّغ فسيولوجي واضح لزيادة الكتلة الخالية من الدهن، وإضافةً إلى غياب حمية موحّدة في مرحلة ما بعد الحمية، نمتنع عن عزو تلك الزيادة إلى تخصيص الحمية.
وخلاصتهم: استراتيجية الحمية المرنة أو الصارمة متساويتان في الفاعلية لخسارة الوزن عند متدرّبي المقاومة في حياتهم الطبيعية.
الحدود بأمانة
- ثلاثة وعشرون مشاركاً عيّنة صغيرة.
- وفرق الدهون لم يبلغ الدلالة، ولا يُقرأ تفوّقاً لأي جانب.
- ورقم 1.7 مقابل سالب 0.7 لا يُنسب إلى الحمية, بنصّ الباحثين أنفسهم.
- ولا حمية موحّدة في المرحلة الثانية، وهذا قيد يذكره الباحثون.
- ورقم الكتلة الخالية من الدهن ليس عن استعادة وزن؛ هو تغيّر في مكوّن من مكوّنات الجسم.
- ومتدرّبو مقاومة في متوسط الخامسة والعشرين؛ فلا تُعمَّم على غيرهم.
- واضطرابات الأكل خارج نطاق هذه الصفحة تماماً.
ماذا يعني لك
- اختر الأسلوب الذي تلتزم به. النتيجة في النزول واحدة.
- ومن يحبّ قوائم محدّدة فليتبعها، ومن يخنقه ذلك فالمرونة له.
- والمرونة ليست إباحة؛ الأرقام واحدة في الحالتين.
- ولا تبنِ قرارك على فرق الكتلة الخالية من الدهن؛ الباحثون أنفسهم لا ينسبونه إلى الحمية.
- والالتزام هو المتغيّر الحقيقي، وهو ما لا تقيسه الدراسات جيداً.
المراجع
- Conlin, J Int Soc Sports Nutr, 2021. Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial. الحمية المرنة مقابل الصارمة عند متدرّبي المقاومة الساعين إلى تحسين أجسامهم: تجربة عشوائية مضبوطة. doi 10.1186/s12970-021-00452-2
ومن الباب نفسه: عدّ السعرات إلى الأبد، والأثقال أثناء الحمية، واستراحة الحمية. ومزيد في خسارة الدهون وزيادة الوزن.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.