يقيس الطبيب ضغط دمك في كل زيارة، ولا يقيس أحد قوة قبضتك. ومع ذلك، حين وُضع الاثنان في المقارنة نفسها على 139,691 شخصاً في 17 دولة، كانت قوة القبضة أدق من ضغط الدم الانقباضي في التنبؤ بالوفاة.
هذه مراجعة لستة مصادر عن قياسين تأخذهما بلا مختبر ولا تحليل: قوة قبضة يدك، وسرعة مشيك. وما تقوله الأدلة عنهما، وما لا تقوله. وهي للأصحّاء، وليست تشخيصاً.
القبضة: كل 5 كيلوغرامات أقل ترتبط بخطر أعلى
دراسة تتبّعت 139,691 شخصاً في 17 دولة، بمتابعة وسطية 4 سنوات، وقِيست القبضة بجهاز يدوي في دقيقة:
| النتيجة | ارتفاع الخطر مع كل 5 كيلوغرامات نقصاً في القبضة |
|---|---|
| الوفاة لأي سبب | 16 بالمئة (المدى 1.13 إلى 1.20) |
| الوفاة بسبب قلبي | 17 بالمئة |
| السكتة الدماغية | 9 بالمئة |
| الجلطة القلبية | 7 بالمئة |
والجملة التي تستحق الوقوف عندها من الورقة: القبضة كانت متنبئاً بالوفاة لأي سبب وبالوفاة القلبية أقوى من ضغط الدم الانقباضي، وهو الرقم الأعلى في قراءة الضغط. ودرجة هذا الدليل: رصد ضخم، أي ارتباط، وليس سببية.
وسرعة المشي: فرق يقاس بعشرات السنين من البقاء
تجميع لتسع مجموعات رصد شمل 34,485 شخصاً فوق الخامسة والستين، تُوبعوا من 6 إلى 21 سنة، ومتوسط سرعة مشيهم 0.92 متراً في الثانية. والنتيجة: كل 0.1 متر في الثانية أسرع ارتبط بخطر وفاة أقل بنحو 12 بالمئة، والبقاء ارتفع على امتداد المدى كله.
وحجم هذا الفرق يظهر بأوضح صورة في هذا الرقم: في عمر 75، تراوح البقاء المتوقع لعشر سنوات من 19 إلى 87 بالمئة عند الرجال، ومن 35 إلى 91 بالمئة عند النساء، بحسب سرعة المشي وحدها. ودرجة هذا الدليل: تجميع تسع مجموعات رصد، ارتباط.
ومليونا شخص يؤكدون الاتجاه
تحليل مجمع لـ 38 دراسة على 1,907,580 شخصاً، سُجّلت فيها 63,087 وفاة:
| الفئة | انخفاض خطر الوفاة عند الأقوى مقارنةً بالأضعف |
|---|---|
| القبضة، النساء | 40 بالمئة |
| القبضة، الجميع | 31 بالمئة |
| القبضة، الرجال | 31 بالمئة |
| قوة مدّ الركبة | 14 بالمئة |
وقوة مدّ الركبة هي قوة عضلة فخذك الأمامية حين تفرد ساقك. والنتيجة ثابتة في كل الأعمار ومدد المتابعة. ودرجة هذا الدليل: تحليل مجمع لدراسات رصد، ارتباط.
واللياقة القلبية: ضعفها وزنه كوزن التدخين
دراسة على 122,007 مرضى أُحيلوا لاختبار جهد، سُجّلت فيهم 13,637 وفاة. واللياقة القلبية هنا أقصى جهد بلغه الشخص على جهاز المشي، وهي تقيس كفاءة قلبك ورئتيك في إيصال الأكسجين.
- أعلى لياقة مقابل أدناها: خطر وفاة أقل بـ 80 بالمئة.
- واللياقة المنخفضة: خطر أعلى بـ 41 بالمئة، وهو رقم التدخين نفسه (41)، وقريب من السكري (40)، وأعلى من مرض الشرايين التاجية (29).
- ولا سقف للفائدة: حتى الفئة الأعلى تفوّقت على الفئة العالية، والفائدة ظهرت عند من تجاوزوا السبعين وعند مرضى ارتفاع الضغط.
ودرجة هذا الدليل: رصد كبير على مرضى محوَّلين لاختبار جهد، فلا تُنقل نسبه إلى عموم الناس بلا تحفّظ.
وكتلة العضل نفسها
3,659 شخصاً فوق الخامسة والخمسين، ومن النساء فوق الخامسة والستين، بعد استبعاد النحيلين ومن توفوا في أول سنتين. والربع الأعلى كتلةً عضلية كان خطر وفاته أقل بنحو 20 بالمئة من الربع الأدنى. وعنوان الورقة يقولها: مؤشر كتلة العضل متنبئ بطول العمر عند كبار السن. والكتلة قُدّرت بجهاز المعاوقة الكهربائية، وهو تقدير تقريبي يتأثر بالماء في جسمك.
وماذا نفعل: ساعة قوة أسبوعياً
تحليل مجمع لـ 16 دراسة رصد وجد أن تمارين القوة ارتبطت بخطر أقل بـ 10 إلى 17 بالمئة للوفاة وأمراض القلب والسرطان والسكري. والعلاقة على شكل حرف الجيم: تهبط سريعاً حتى نحو ساعة أسبوعياً حيث تبلغ الذروة (انخفاض نحو 10 إلى 20 بالمئة)، ثم ترتد قليلاً؛ أي أن الزيادة فوق الساعة لم تُظهر فائدة إضافية في هذه البيانات. وفي السكري وحده استمرت الفائدة حتى 60 دقيقة ثم استقرت بلا ارتداد.
الحدود بأمانة
- كل ما سبق ارتباط. ولا واحدة من هذه الدراسات تجربة عشوائية؛ فالقوة قد تكون مرآة صحتك، وليست سببها.
- والمرض الخفي يسبق الضعف. فقد يكون ضعف القبضة أول علامة على علّة لم تُكتشف بعد، وليس هو ما قتل صاحبها.
- ولا تشخيص من قبضة ولا من سرعة مشي. هذه أرقام مجموعات كبيرة، ولا تُقرأ حكماً على فرد.
- والفئات محدودة: سرعة المشي وكتلة العضل من كبار السن، واللياقة من مرضى أُحيلوا لاختبار جهد.
- وغير مثبت أن رفع قبضتك بذاته يطيل عمرك؛ لم تُجرَ التجربة التي تثبت ذلك، والورقة الأولى نفسها تدعو إليها.
ماذا يعني لك
- قِس قبضتك مرة في السنة بجهاز يدوي، وسجّل الرقم بتاريخه.
- وقِس سرعة مشيك على 4 أمتار، وقارن بنفسك بعد سنة.
- ودرّب القوة تمرينين أسبوعياً بمجموع ساعة؛ هذا هو المدى الذي ارتبط بمعظم الفائدة.
- وامشِ أسرع مما تعتاد؛ السرعة نفسها هي ما ارتبط بالبقاء، وليست المسافة وحدها.
المراجع
- Leong, Lancet, 2015. Prognostic value of grip strength: findings from the PURE study. القيمة التنبؤية لقوة القبضة: نتائج دراسة بيور. doi 10.1016/S0140-6736(14)62000-6
- Studenski, JAMA, 2011. Gait speed and survival in older adults. سرعة المشي والبقاء عند كبار السن. doi 10.1001/jama.2010.1923
- García-Hermoso, Arch Phys Med Rehabil, 2018. Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population. القوة العضلية متنبئاً بالوفاة لأي سبب في سكان أصحّاء ظاهرياً. doi 10.1016/j.apmr.2018.01.008
- Mandsager, JAMA Netw Open, 2018. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. ارتباط اللياقة القلبية التنفسية بالوفاة طويلة الأمد عند البالغين الخاضعين لاختبار جهد. doi 10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
- Srikanthan, Am J Med, 2014. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. مؤشر كتلة العضل متنبئاً بطول العمر عند كبار السن. doi 10.1016/j.amjmed.2014.02.007
- Momma, Br J Sports Med, 2022. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. أنشطة تقوية العضل ترتبط بخطر ووفيات أقل في الأمراض غير السارية الكبرى. doi 10.1136/bjsports-2021-105061
ومزيد في طول العمر وفي التمرين والعضل.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.