تشرب القهوة كل يوم، فيقال لك إن الكافيين لم يعد يعمل عندك، وإن عليك الانقطاع أياماً قبل السباق. تجربة على أربعين دراجاً وتحليل مجمع لستين دراسة يفحصان عادة القهوة وأثر الكافيين، ويصلان إلى النتيجة نفسها.
التجربة: أربعون دراجاً في ثلاثة أثلاث
أربعون دراج تحمّل مدرَّباً، قُسّموا أثلاثاً بحسب استهلاكهم اليومي المعتاد من الكافيين:
- منخفض: 58 ملّيغراماً يومياً.
- ومتوسط: 143 ملّيغراماً.
- ومرتفع: 351 ملّيغراماً.
ودراسة مزدوجة التعمية، تقاطعية، متوازنة الترتيب. وأدّى كلٌّ ثلاث تجارب زمنية على الدراجة بعد تناول: كافيين بمقدار 6 ملّيغرامات لكل كيلوغرام، أو دواء وهمي، أو لا شيء.
| الحالة | زمن التجربة |
|---|---|
| كافيين | 29.92 دقيقة |
| دواء وهمي | 30.81 دقيقة |
| لا شيء | 31.14 دقيقة |
والفرق دالّ (p تساوي 0.0002).
ثم فُحص أثر العادة، فلم يوجد:
- تحليل التغاير: لا تأثير للاستهلاك المعتاد على الأداء (p تساوي 0.47).
- والأثلاث الثلاثة لم تختلف في الأداء (p تساوي 0.75).
- ولا ارتباط بين الاستهلاك المعتاد والتغيّر المطلق في الأداء (p تساوي 0.524).
- وعدد من تحسّنوا فوق تباين الاختبار: ثمانية في الثلث المنخفض، وسبعة في المتوسط، وخمسة في المرتفع. والفرق بين هذه الأعداد لم يبلغ الدلالة.
- واللاكتات والجهد المُدرَك لم يختلفا بين التجارب ولا بين الأثلاث.
والتحليل المجمع يؤكّد
ستون دراسة عن الكافيين ضمّت معلومات كافية عن الاستهلاك المعتاد لتُدرَج. والأثر الكلي للكافيين مقابل الدواء الوهمي: 0.25 (من 0.20 إلى 0.30، p أقل من 0.001)، بلا تأثير للاستهلاك المعتاد النسبي (p تساوي 0.59).
ومفاجأة المقادير:
| المقدار | الفرق المعياري | الدلالة |
|---|---|---|
| أقل من 3 ملّيغرامات لكل كيلوغرام | 0.26 (من 0.12 إلى 0.40) | p تساوي 0.003 |
| من 3 إلى 6 | 0.26 (من 0.21 إلى 0.32) | p أقل من 0.0001 |
| أكثر من 6 | 0.11 (من سالب 0.07 إلى 0.30) | p تساوي 0.23 (لم يبلغ) |
فالمقدار الأعلى لم يثبت أثره. والمزيد ليس أفضل هنا.
والأثر ظهر حين كان المقدار أعلى من جرعتك المعتادة (0.26) وحين كان أقل منها (0.21). وظهر مع انقطاع أقلّ من 24 ساعة، ومن 24 إلى 48، وأكثر من 48. وظهر في التحمّل والقدرة والقوة، وعند الرجال والنساء، والمدرَّبين وغير المدرَّبين.
وخلاصة التحليل: الاستهلاك المعتاد للكافيين لا يبدو مؤثراً في الأثر المحسّن الحادّ للكافيين.
الحدود بأمانة
- حجم الأثر 0.25 صغير في التحليل المجمع.
- وأربعون دراجاً في التجربة، أي نحو ثلاثة عشر في كل ثلث؛ وقلّة العدد تضعف قدرة الكشف عن فروق صغيرة.
- والتجربة على الدراجة بزمن نحو ثلاثين دقيقة.
- ولا نسبة تحسّن مئوية من التجربة الأولى؛ ليست في الملخّص.
- والمقادير المذكورة فئات فُحصت، لا توصية بجرعة.
- ولا توصية للحوامل ولا لمن عنده حالة صحية أو دواء يومي يتفاعل مع الكافيين.
ماذا يعني لك
- لا تنقطع عن قهوتك قبل السباق؛ لا دليل يسند ذلك، وثمنه صداع وتعب.
- وإن كنت تشرب كثيراً، فالكافيين ما زال يعمل عندك.
- ولا ترفع المقدار طلباً لأثر أكبر؛ ما فوق ستة ملّيغرامات لكل كيلوغرام لم يثبت أثره.
- والمقادير المتوسطة والصغيرة أعطت الأثر نفسه؛ فابدأ من الأقل.
- وانتبه إلى نومك: الكافيين المتأخر يكلّفك أكثر مما يعطيك.
المراجع
- Gonçalves, J Appl Physiol, 2017. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. تبديد خرافة أن الاستهلاك المعتاد للكافيين يؤثر في استجابة الأداء لمكمّل كافيين حادّ. doi 10.1152/japplphysiol.00260.2017
- Carvalho, Sports Med, 2022. Can I Have My Coffee and Drink It? A Systematic Review and Meta-analysis to Determine Whether Habitual Caffeine Consumption Affects the Ergogenic Effect of Caffeine. مراجعة منهجية وتحليل مجمع لتحديد ما إذا كان الاستهلاك المعتاد للكافيين يؤثر في أثره المحسّن للأداء. doi 10.1007/s40279-022-01685-0
ومن الباب نفسه: جرعة الكافيين، وآثار الكافيين الجانبية، والكافيين وأداء النساء. ومزيد في الأداء الرياضي.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.