تتدرب في حرّ الخليج أو تسافر إلى منافسة في جوّ حار، فتسأل: هل يعتاد الجسم؟ تحليل تلوي لستة وتسعين مقالاً وإجماع خبراء يعطيان الجواب والترتيب: التأقلم مع الحر هو أهم تدخّل واحد يمكنك اتخاذه.
المصدران تحليل تلوي وبيان إجماع، وكل ما يلي منقول من نصّيهما.
كيف يُفعل
راجع التحليل التلوي 96 مقالاً. وأشيع مدة للتأقلم كانت من سبعة إلى أربعة عشر يوماً، وأشيع طريقة هي نهج معدل العمل المضبوط — أي أن تؤدي جهداً بشدة ثابتة في الحر مرة بعد مرة.
ماذا يعطيك
للتأقلم أثر متوسط مفيد في سعة التمرين وأدائه في الحر، بغضّ النظر عن النظام المتّبع. والأنظمة الأطول كانت أنجع من الأقصر.
وله أثر متوسط إلى كبير في ثلاثة تكيّفات:
- خفض درجة حرارة الجسم المركزية قبل التمرين وأثناءه.
- الحفاظ على الاستقرار القلبي الوعائي.
- تحسين مسارات فقد الحرارة.
وأمور بيانات محدودة
البيانات محدودة، لكن التأقلم قد يقلّل استهلاك الأكسجين، ويحسّن ادّخار الغلايكوجين، ويرفع القدرة عند عتبة اللاكتات، ويخفض تراكيز اللاكتات. وله أثر تافه في رفع التراكيز خارج الخلوية لبروتينات الصدمة الحرارية.
ولاحظ صيغة «قد»: هي في المصدر لأن البيانات محدودة، ونقلتها كما هي.
وكم يوماً
الأنظمة الأقصر من أربعة عشر يوماً تُحدث كثيراً من التكيّفات الفسيولوجية والإدراكية المفيدة. لكن مدى التكيّفات يكون أعظم حين تُعتمد أنظمة أطول من أربعة عشر يوماً.
وترتيب الإجماع
بيان الإجماع صريح في الأولوية: أهم تدخّل يمكن اتخاذه هو التأقلم مع الحر، وينبغي أن يتألف من تعرّضات متكررة للجهد في الحر على مدى أسبوع إلى أسبوعين.
وإضافةً إلى ذلك: أن يبدأ الرياضي المنافسة والتدريب في حالة ترطيب سليمة وأن يقلّل الجفاف، وأن يطبّق استراتيجيات تبريد قبل التدريب أو المنافسة في الحر.
الحدود بأمانة
- الاختلافات المنهجية كبيرة بين الدراسات، ولهذا يبقى — بنصّ التحليل — عدم يقين في مقدار التكيّف وفي مساره الزمني.
- والبيانات محدودة في عدة نتائج فسيولوجية، وذلك مكتوب في المصدر.
- ولا برنامج تفصيلي هنا: لا شدة محددة، ولا مدة جلسة، ولا درجة حرارة.
- ومصدر الإجماع من 2015 والتحليل من 2016، وقد نُشرت أدلة بعدهما.
- ولا شيء عن الأمراض الحرارية كحالات طبية؛ تلك مسألة طبية لا تدريبية.
ماذا يعني لك
- إن كانت منافستك في الحر، فابدأ التأقلم قبلها بأسبوعين لا بأيام.
- وكرّر التعرّض للجهد في الحر بشدة ثابتة؛ فذاك أشيع الطرق وأكثرها دراسةً.
- والأطول أنجع: أكثر من أربعة عشر يوماً يعطي المدى الأوسع من التكيّف.
- وابدأ مرطَّباً وقلّل الجفاف وأضف تبريداً قبل الجهد؛ هذه بنود الإجماع بعد التأقلم.
المراجع
- Tyler, Sports Med, 2016. The Effects of Heat Adaptation on Physiology, Perception and Exercise Performance in the Heat: A Meta-Analysis. آثار التأقلم الحراري في الفسيولوجيا والإدراك وأداء التمرين في الحر: تحليل تلوي. doi 10.1007/s40279-016-0538-5
- Racinais, Scand J Med Sci Sports, 2015. Consensus recommendations on training and competing in the heat. توصيات إجماعية بشأن التدريب والمنافسة في الحر. doi 10.1136/bjsports-2015-094915
ومن الباب نفسه: الترطيب والأداء، وهل العرق يحرق الدهون. ومزيد في الأداء الرياضي.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.