تسمع أرقاماً متضاربة عن كم تشرب: ثمانية أكواب، أو لتران، أو «حين تعطش». بيان موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي يعطي عتبة واحدة قابلة للحساب: الترطيب والأداء يفترقان عند فقد يتجاوز اثنين بالمئة من وزن جسمك.
المصدر بيان موقف من جمعية علمية، وكل ما يلي منقول من نصّه.
العتبة
هدف الشرب أثناء التمرين هو منع الجفاف المفرط — أي فقد يتجاوز اثنين بالمئة من وزن الجسم من عجز الماء — ومنع التغيرات المفرطة في توازن الكهارل، تفادياً لإضعاف الأداء.
وحسبتها لك
| وزنك | حدّ اثنين بالمئة |
|---|---|
| 70 كيلوغراماً | 1.4 كيلوغرام |
| 80 كيلوغراماً | 1.6 كيلوغرام |
| 100 كيلوغرام | 2 كيلوغرام |
وكل كيلوغرام نقص هو نحو لتر، لأن كثافة الماء نحو كيلوغرام لكل لتر. هذه حقيقة فيزيائية لا تحتاج مصدراً بحثياً.
كيف تعرف معدّل عرقك أنت
البيان صريح في أن هناك تبايناً كبيراً بين الأفراد في معدلات التعرّق ومحتوى العرق من الكهارل، ولهذا يوصي ببرامج تعويض سوائل مفصّلة على الفرد.
والطريقة التي يذكرها بسيطة: يمكن تقدير معدل عرقك بقياس وزن جسمك قبل التمرين وبعده. الفرق هو ما فقدته.
قبل وأثناء وبعد
- قبل: الهدف أن تبدأ النشاط مرطَّباً وبمستويات كهارل بلازما طبيعية. ويُبدأ الترطيب المسبق بالمشروبات — إضافةً إلى وجباتك وسوائلك المعتادة — قبل النشاط بعدة ساعات على الأقل، ليُمتصّ السائل ويعود إخراج البول إلى معدله.
- أثناء: في ظروف معينة، يمكن أن تعطي المشروبات المحتوية على كهارل وكربوهيدرات فائدة على الماء وحده.
- بعد: الهدف تعويض أي عجز في السوائل والكهارل. وسرعة الحاجة إلى إعادة الترطيب وحجم العجز هما ما يقرر إن كان البرنامج الحثيث مبرَّراً.
الحدود بأمانة
- أثر الجفاف موثَّق في التحمّل وفي الحر أكثر منه في تدريب القوة القصير.
- وبيان موقف جمعية، أي تجميع خبراء، لا تجربة ولا تحليلاً تلوياً.
- ولا رقم واحد للجميع. البيان نفسه يشدّد على التخصيص لأن التباين الفردي كبير.
- ولا شيء هنا عن الإفراط في الشرب وما قد يسبّبه من اختلال في الصوديوم، وهو خطر حقيقي في الجهود الطويلة.
- والبيان من 2007، وقد نُشرت إرشادات أحدث في هذا الباب.
ماذا يعني لك
- احسب حدّك: اثنان بالمئة من وزنك بالكيلوغرام، وهو تقريباً العدد نفسه باللترات.
- وزن نفسك قبل جلسة طويلة وبعدها مرة أو مرتين، لتعرف معدّل عرقك بدل أن تخمّنه.
- وابدأ مرطَّباً؛ الشرب قبل النشاط بساعات أنفع من الشرب في آخر دقيقة.
- وعوّض بعده بما يغطي العجز، وزد قليلاً إن كان يومك حاراً لأن الفقد يستمر بعد التوقف.
المراجع
- Sawka, Med Sci Sports Exerc, 2007. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. بيان موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي: التمرين وتعويض السوائل. doi 10.1249/mss.0b013e31802ca597
ومن الباب نفسه: هل العرق يحرق الدهون، وتشنّج العضلات. ومزيد في الأداء الرياضي.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.