بنيت عضلك في أربعة أشهر، ثم ضاق وقتك. فكم تحتاج لتحافظ على ما بنيته؟ تجربة عشوائية على سبعين شخصاً تابعتهم اثنين وثلاثين أسبوعاً بعد البناء تعطي جرعة الحفاظ بالرقم، ومعها فرق مهمّ بين الشباب وكبار السن.
التصميم
سبعون بالغاً في تجربة من مرحلتين:
- المرحلة الأولى: تدريب مقاومة ثلاثة أيام أسبوعياً لستة عشر أسبوعاً.
- والمرحلة الثانية: اثنان وثلاثون أسبوعاً بتوزيع عشوائي على: ترك التدريب تماماً، أو جرعة حفاظ بخفض الحجم إلى الثلث، أو بخفضه إلى التُسع.
والفرضية التي بُنيت عليها التجربة: أن الحدّ الأدنى اللازم للحفاظ يكون أكبر عند كبار السن (60 إلى 75 سنة) منه عند الشباب (20 إلى 35 سنة).
النتائج
المرحلة الأولى أعطت المكاسب المتوقّعة: قوة، وحجم ليف عضلي، وكتلة عضل، مع التحوّل المعتاد في توزيع أنماط الألياف من النمط الثاني «س» إلى الثاني «أ».
وفي المرحلة الثانية:
- الجرعتان كلتاهما حفظتا ضخامة المرحلة الأولى عند الشباب، ولا عند كبار السن.
- بل إن جرعة الثلث أدّت إلى ضخامة ليفية إضافية عند الشباب.
- وفي الفئتين معاً، عكس ترك التدريب تحوّل نمط الألياف. أما في تدريب الحفاظ فظهرت علاقة جرعة باستجابة: جرعة الثلث حفظت التحوّل حفظاً أفضل.
- والقوة المكتسبة في المرحلة الأولى بقيت محفوظة إلى حدّ بعيد حتى مع ترك التدريب، بانخفاض طفيف عند نقطة القياس الأخيرة.
وصفّ القوة هذا لافت: تركُ التدريب اثنين وثلاثين أسبوعاً لم يمحُ القوة. فالقوة أصلب من الحجم.
وخلاصة الورقة: كبار السن يحتاجون جرعة تحميل أسبوعي أعلى من الشباب للحفاظ على الضخامة الليفية المكتسبة في برنامج تصاعدي؛ ومع ذلك، حُفظت مكاسب القوة النوعية عندهم حفظاً جيداً، وبقيت عند مستويات الشباب غير المدرَّبين أو فوقها.
الحدود بأمانة
- الحفظ ظهر عند الشباب فقط في الضخامة؛ وهذا هو القيد الأهم.
- وسبعون مشاركاً موزّعون على مجموعات وفئتين عمريتين، فأعداد كل خليّة صغيرة.
- و«الثلث» و«التُسع» نسب من حجم المرحلة الأولى، وليست وصفة بعدد جولات وتكرارات.
- والجرعة تحفظ ولا تبني عموماً؛ وإن كانت جرعة الثلث أعطت ضخامة إضافية عند الشباب.
- ونتيجة القوة تخصّ هذه المدة وهذه الفئة، ولا تُقرأ إذناً بترك التدريب.
ماذا يعني لك
- إن ضاق وقتك، فلا تتوقف. خفّض ولا تترك.
- وثلث حجمك المعتاد هو الخيار الأوثق؛ وهو ما حفظ الحجم وحفظ نمط الألياف معاً.
- وكلما تقدّم عمرك احتجت جرعة أعلى؛ فلا تنزل إلى الحدّ الأدنى إن كنت فوق الستين.
- وقوّتك أصلب مما تظن، فلا تخف من فترة ضغط في حياتك.
- والحفاظ استراتيجية مشروعة، لا فشلاً. البناء موسم، والحفاظ موسم.
المراجع
- Bickel, Med Sci Sports Exerc, 2011. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. جرعة التمرين للحفاظ على تكيّفات تدريب المقاومة عند الشباب وكبار السن. doi 10.1249/mss.0b013e318207c15d
ومن الباب نفسه: فقد القوة بالانقطاع، وبناء العضل بعد الخمسين، وتكرار التدريب. ومزيد في التمرين والعضل.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.