تُسأل الرياضية: هل تجدولين تدريبك حسب مرحلة الطمث؟ والجواب الشائع واثق، والأدلة ليست كذلك. هذه مراجعة لما تقوله أكبر التحليلات المتاحة عن مرحلة الطمث والتدريب، وما يستحق انتباهك فعلاً.
والطور الجريبي المبكر هو الأيام الأولى مع بدء النزيف. والطور الجريبي المتأخر هو ما قبل الإباضة.
أولاً: التحليل الأكبر
مراجعة منهجية وتحليل مجمع شمل 78 دراسة على نساء ذوات طمث منتظم.
- الأثر العام على مخرجات التحمّل والقوة معاً ضئيل: سالب 0.06 (المدى المحتمل من سالب 0.16 إلى 0.04).
- والانخفاض المرصود في الأداء كان في الطور الجريبي المبكر.
- وأكبر فرق وُجد بين الجريبي المبكر والجريبي المتأخر: سالب 0.14 (من سالب 0.26 إلى سالب 0.03).
وجودة الأدلة صُنّفت «منخفضة» عند 42 بالمئة.
وخلاصة المراجعة صريحة: لا يمكن وضع إرشادات عامة للأداء عبر أطوار الطمث؛ بل يُوصى باتّباع نهج فردي.
ثانياً: حبوب منع الحمل
مراجعة منهجية وتحليل مجمع على 42 دراسة و590 مشاركة. و83 بالمئة منها صُنّفت متوسطة أو منخفضة أو منخفضة جداً الجودة، و17 بالمئة فقط عالية.
ونتيجتها: استعمال الحبوب قد يُفضي إلى أداء أدنى قليلاً في المتوسط مقارنةً بمن يحضن طبيعياً، غير أن أي أثر على مستوى المجموعة الأرجح أنه ضئيل. وأظهر التحليل أن الأداء ثابت عبر شهر الحبوب.
وتوصيتها: الأدلة الحالية لا تبرّر إرشاداً عاماً بالاستعمال أو تركه؛ وحين يكون الأداء أولوية، فالنهج الفردي أنسب.
ثالثاً: تجربة جدولت التدريب على المرحلة
عشرون امرأة ذوات طمث منتظم بلا موانع حمل فموية، تدرّبن على جهاز ضغط الأرجل عبر ثلاثة أشهر طمثية، بتصميم ساق مقابل ساق:
- ساق: ثماني حصص في الأطوار الجريبية، وحصتان في الأطوار الأصفرية.
- والساق الأخرى: العكس.
والنتيجة: زيادة القوة القصوى بعد التدريب الجريبي كانت أعلى منها بعد الأصفري (p أقل من 0.05). وكذلك قطر العضلة (p أقل من 0.05). وأما قطر ألياف النمط الثاني فزاد زيادة دالّة بعد التدريب الجريبي وحده، لكن بلا فرق دالّ عن التدريب الأصفري.
ورابعاً: مراجعة المراجعات تردّ
مراجعة شاملة للمراجعات والتحليلات المجمعة في هذا الباب لاحظت نتائج شديدة التباين بين المراجعات المنشورة، ونمطاً من الممارسات المنهجية الضعيفة وغير المتسقة في الأدبيات.
وخلاصتها: من السابق لأوانه استنتاج أن التقلّبات قصيرة الأمد في الهرمونات التناسلية تؤثر تأثيراً معتبراً في الأداء الحادّ ولا في تكيّفات القوة والضخامة طويلة الأمد.
وما يستحق انتباهك فعلاً
دراسة استبيانية على 789 مشاركة عبر الشبكة و1,073 في ماراثون:
- النزيف الغزير أبلغت عنه 54 بالمئة عبر الشبكة، و36 بالمئة من عدّاءات الماراثون، و37 بالمئة من رياضيات النخبة.
- و32 بالمئة أبلغن عن تاريخ فقر دم.
- و50 بالمئة سبق أن تناولن مكمّل حديد.
- و22 بالمئة فقط طلبن مشورة طبية.
اقرأ الرقمين الأخيرين معاً: نصفهن يتناولن الحديد، وأقل من ربعهن سألن مختصاً. وهذا هو موضع الخلل.
ولماذا الأدلة بهذا الضعف
ورقة منهجية تشرح السبب: الأغلبية الساحقة من البيانات عالية الجودة في علوم الرياضة والتمرين مستمدة من دراسات على الرجال. وغياب الاتفاق على المصطلحات والمناهج زاد إعاقة الباحثين عن وضع إرشادات مبنية على الأدلة للممارِسات.
ولهذا وُضع دليل معايير ممارسة للبحث على النساء.
الحدود بأمانة
- جودة الأدلة منخفضة في أكبر تحليل، ومتوسطة أو أقل في 83 بالمئة من دراسات الحبوب.
- وتجربة الجدولة على عشرين امرأة فقط، وهي صغيرة، وتخالف خلاصة مراجعة المراجعات.
- وأرقامها المطلقة بالنيوتن ليست في الملخّص، فلم أكتبها.
- وعدد المشاركات في التحليل الأكبر ليس في ملخّصه، فاكتفيت بعدد الدراسات.
- وأرقام النزيف إبلاغ ذاتي في استبيان، لا تشخيص.
- ولا نصيحة هنا عن موانع الحمل: بدءاً ولا تركاً ولا تغييراً.
- ولا مكمّل حديد موصوف، ولا تشخيص لاضطراب طمث.
ماذا يعني لك
- لا تجدولي تدريبك على المرحلة بوصف ذلك مثبتاً؛ ليس مثبتاً.
- ولا تتركي التدريب في الأيام الأولى؛ الأثر المقيس ضئيل، وقد لا تشعرين به أصلاً.
- وسجّلي أرقامك عبر شهرين أو ثلاثة، فبياناتك أنتِ أدقّ من متوسط 78 دراسة.
- والذي يستحق انتباهك أكثر: النزيف الغزير والتعب المستمر. وهذان يُعرضان على مختص.
- ولا تبدئي حديداً من نفسك؛ الفيريتين يُطلب ويُقرأ عند مختص.
المراجع
- McNulty, Sports Med, 2020. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. آثار طور دورة الطمث في أداء التمرين عند النساء ذوات الطمث المنتظم: مراجعة منهجية وتحليل مجمع. doi 10.1007/s40279-020-01319-3
- Elliott-Sale, Sports Med, 2020. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. آثار موانع الحمل الفموية في أداء التمرين عند النساء: مراجعة منهجية وتحليل مجمع. doi 10.1007/s40279-020-01317-5
- Sung, SpringerPlus, 2014. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. آثار تدريب القوة المبني على الطور الجريبي مقابل الأصفري عند الشابات. doi 10.1186/2193-1801-3-668
- Colenso-Semple, Front Sports Act Living, 2023. Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. الأدلة الحالية لا تُظهر أثراً لطور دورة الطمث في أداء القوة الحادّ ولا في تكيّفات تدريب المقاومة. doi 10.3389/fspor.2023.1054542
- Bruinvels, PLoS One, 2016. The Prevalence and Impact of Heavy Menstrual Bleeding (Menorrhagia) in Elite and Non-Elite Athletes. انتشار النزيف الطمثي الغزير وأثره عند رياضيات النخبة وغيرهن. doi 10.1371/journal.pone.0149881
- Elliott-Sale, Sports Med, 2021. Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants: A Working Guide for Standards of Practice for Research on Women. اعتبارات منهجية لدراسات علوم الرياضة والتمرين التي تشارك فيها النساء: دليل عملي لمعايير الممارسة. doi 10.1007/s40279-021-01435-8
ومن الباب نفسه: الكافيين وأداء النساء، وتوافر الطاقة، وتحليل الفيريتين. ومزيد في صحة المرأة في التركيب والتدريب.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.