«ركّز على العضلة، لا على الوزن.» نصيحة قديمة في النوادي، ولها تجربة عشوائية واحدة تفحصها مباشرةً. والتركيز على العضلة أثناء التمرين أعطى فرقاً في مكان واحد، ولم يعطِ في مكانين.
والتركيز الداخلي أن تنتبه إلى العضلة العاملة نفسها. والتركيز الخارجي أن تنتبه إلى نتيجة الرفعة، أي إلى الوزن وحركته.
التجربة
ثلاثون شاباً جامعياً غير متدرّب، وُزّعوا عشوائياً إلى مجموعتين، خمسة عشر في كل واحدة: مجموعة تركّز على انقباض العضلة المستهدفة، ومجموعة تركّز على نتيجة الرفع.
والبرنامج واحد للمجموعتين: ثلاث حصص أسبوعياً في أيام غير متتالية، لمدة ثمانية أسابيع، بأربع جولات من ثمانية إلى اثني عشر تكراراً لكل تمرين.
وقِيست القوة بأقصى ستة تكرارات في ثني الذراع، وبالانقباض الإرادي الأقصى الثابت في مدّ الركبة وثني المرفق. وقِيست سماكة العضلة بالموجات فوق الصوتية في ثنايا المرفق وفي الفخذ الأمامي.
النتيجة
| ما قِيس | النتيجة |
|---|---|
| سماكة ثنايا المرفق | 12.4 بالمئة للتركيز الداخلي مقابل 6.9 بالمئة للخارجي، والفرق دالّ |
| سماكة الفخذ الأمامي | الملخّص يقول إن التغيّرات «مشابهة» |
| قوة ثني المرفق الثابتة | أعلى للتركيز الداخلي، لكنها لم تبلغ الدلالة |
| قوة مدّ الركبة الثابتة | أعلى للتركيز الخارجي، ولم تبلغ الدلالة أيضاً |
ورقما 12.4 و6.9 زيادة كل مجموعة على نفسها، وليسا فرقاً بينهما.
وخلاصة الدراسة بتحفّظها: النتائج تُسند استعمال الربط بين الذهن والعضلة لتعزيز الضخامة.
وصفّ الفخذ يحتاج وقفة
عبارة الملخّص في الفخذ الأمامي: «لوحظت تغيّرات مشابهة في سماكة الفخذ الأمامي». وهذه عبارة تحتمل معنيين: أن الفخذ سار في الاتجاه نفسه لمصلحة التركيز الداخلي، أو أن التغيّر تشابه بين المجموعتين فلا فرق.
ولن أختار لك أحد المعنيين. الملخّص لا يحسم، فأنقله كما هو وأترك القيد ظاهراً.
الحدود بأمانة
- ثلاثون مبتدئاً في دراسة واحدة، وهذه ليست قاعدة.
- وغير متدرّبين: فلا تُنقل النتيجة إلى من يتدرّب منذ سنوات.
- والفرق الواضح على عضلة واحدة، هي ثنايا المرفق.
- والقوة لم تختلف اختلافاً دالاً في الاتجاهين.
- ولا يُقال إن التركيز يضاعف نموك: النسبتان مكسبان داخليان، والدراسة واحدة.
- ولم تُفحص الرفعات الثقيلة: فلا نقول إن التركيز الداخلي يضرّ أداءك فيها ولا إنه لا يضرّه.
ماذا يعني لك
- في تمارين العزل الخفيفة، انتبه إلى العضلة نفسها. هذا هو موضع الدليل.
- وفي الرفعات المركّبة الثقيلة، انتبه إلى الحركة والوزن؛ الدراسة لم تفحص عكس ذلك.
- ولا تنتظر قوة أعلى من هذا؛ القوة لم تختلف.
- وإن كنت مبتدئاً، فهذه أرخص أداة عندك: لا تكلّف وقتاً ولا وزناً.
- والحمل والتدرّج يبقيان الأساس؛ الانتباه إضافة عليهما لا بديل عنهما.
المراجع
- Schoenfeld, Eur J Sport Sci, 2018. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. الآثار التفاضلية لاستراتيجيات بؤرة الانتباه أثناء تدريب المقاومة طويل الأمد. doi 10.1080/17461391.2018.1447020
ومن الباب نفسه: المدى الكامل للحركة، وإيقاع التكرار، والحمل الخفيف مقابل الثقيل. ومزيد في التمرين والعضل.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.