معظم ما تقلق بشأنه في قمة الهرم، ومعظم نتائجك تأتي من قاعدته. وأولويات بناء العضل ترتيب لا قائمة: ما تحته يقرر هل لما فوقه معنى أصلاً.
هذا المقال مبني على مراجعة سردية قائمة على الأدلة، وكل رقم فيه منقول من نصّ ملخّصها. والمراجعة السردية أضعف مستويات الدليل المنشور: هي قراءة خبراء للأدبيات، لا تجربة. فما فيها توصيات، وليست نتائج قِيست.
وسياقها تحضير منافسة كمال أجسام طبيعي. فمن يقرأ وهو غير متنافس يقرأ اتجاهاً، لا وصفة له.
القاعدة: السعرات وسرعة النزول
التوصية الأولى في المراجعة أن تُضبط السعرات عند مستوى يُنزل نحو 0.5 إلى 1 بالمئة من وزن الجسم أسبوعياً، لتعظيم الاحتفاظ بالعضل. هذه القاعدة، ولا معنى لما فوقها إن اختلّت.
الطبقة الثانية: توزيع المغذيات
| المغذي | التوصية |
|---|---|
| البروتين | 2.3 إلى 3.1 غرام لكل كيلوغرام من الكتلة الصافية يومياً |
| الدهون | 15 إلى 30 بالمئة من السعرات |
| الكربوهيدرات | ما تبقّى من السعرات |
انتبه لرقم البروتين: هو لكل كيلوغرام من الكتلة الصافية، لا من وزن الجسم. والكتلة الصافية وزنك بلا دهن. فمن يزن 90 كيلوغراماً وكتلته الصافية 70، حسبته على السبعين لا على التسعين. والخلط بين الرقمين يضخّم التوصية كثيراً.
ونصّ المراجعة يقول «معظم لاعبي كمال الأجسام، لا كلهم» يستجيبون لهذا المدى. أي أنه مدى استجابة غالبة، لا قانوناً فردياً.
الطبقة الثالثة: التوزيع والتوقيت
تقترح المراجعة ثلاث إلى ست وجبات يومياً، مع وجبة تحتوي 0.4 إلى 0.5 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل تدريب المقاومة وبعده، لتعظيم أي فائدة نظرية للتوقيت والتكرار.
لكنها تتبع ذلك مباشرةً بجملة تضع الطبقة في حجمها: تغيير توقيت المغذيات وتكرارها يبدو أن أثره ضئيل في خسارة الدهون أو الاحتفاظ بالكتلة الصافية. «ضئيل» هو نصّ المصدر، لا «معدوم».
القمة: المكملات
من المكملات الشائعة، ثلاثة يبدو أن لها آثاراً مفيدة ذات صلة بتحضير المنافسة: كرياتين مونوهيدرات، وكافيين، وبيتا ألانين. وغيرها إما بلا أثر، وإما يحتاج مزيد بحث. هذا نصّ المراجعة.
ولاحظ الموضع: المكملات في القمة، وهي أصغر الطبقات أثراً، وأكثر ما يُنفق عليه الوقت والمال.
الحدود بأمانة
- مراجعة سردية، لا تجربة. كل ما فيها توصية تُنسب إلى قراءة أدبيات، وليست نتيجة قِيست في مجموعتين.
- سياقها متنافسون في كمال أجسام طبيعي، وهم فئة تتدرب وتأكل بانضباط لا يشبه حال معظم الناس. والإسقاط عليهم إسقاط بحذر.
- لا نسب مئوية لأثر كل طبقة هنا. المراجعة لا تعطي وزناً رقمياً لأي طبقة، والهرم ترتيب أولويات لا توزيع نسب. فمن يقول لك «التغذية 70 بالمئة» يعطيك رقماً لا سند له.
- تركتُ من المراجعة ما هو خارج نطاق الأصحّاء: توصيات الجفاف والتلاعب بالأملاح قبل المنافسة، وتحميل الكربوهيدرات، وهي مسائل منافسة لا صحة، والمراجعة نفسها تصف الأولى بأنها قد تكون خطرة وقد لا تحسّن المظهر.
ماذا يعني لك
- ابدأ من الأسفل. اضبط سعراتك وسرعة نزولك أولاً، فما فوقها لا يعوّض خللاً فيها.
- ثم ثبّت بروتينك، واحسبه على كتلتك الصافية لا على وزنك.
- ثم رتّب وجباتك بما يناسب يومك؛ الأثر هنا ضئيل، فلا تجعله معركة.
- وأخيراً المكملات، وثلاثة منها فقط لها سند في هذه المراجعة.
المراجع
- Helms, J Int Soc Sports Nutr, 2014. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. توصيات قائمة على الأدلة لتحضير منافسات كمال الأجسام الطبيعي: التغذية والمكملات. doi 10.1186/1550-2783-11-20
ومن الباب نفسه: كم مرة تمرن العضلة في الأسبوع، وسرعة خسارة الوزن وأثرها في عضلك. ومزيد في التمرين والعضل.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.