تبدأ تحميل الكربوهيدرات قبل السباق بثلاثة أيام، لأن هذه هي القاعدة المتوارثة. تجربة صغيرة سألت سؤالاً لم يُسأل قبلها: هل الأيام الثلاثة ضرورية؟ وجواب تحميل الكربوهيدرات في يوم واحد كان صريحاً.
والغلايكوجين هو صورة تخزين الكربوهيدرات في عضلتك وكبدك، وهو وقود الجهد العالي.
السؤال
الورقة تفتتح بما هو مُسلَّم به: حتى بلا فترة تمرين تستنزف الغلايكوجين، يستطيع الرياضيون المدرَّبون تخزين أقصى قدر منه إذا تغذّوا بحمية غنية بالكربوهيدرات ثلاثة أيام.
ثم تضيف: ما لم يُفحص قط هو ما إذا كان هذا العدد من الأيام ضرورياً في هذه الظروف.
ما فُعل
ثمانية رجال من رياضيي التحمّل، طُلب منهم أكل 10 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً من أطعمة عالية الكربوهيدرات وعالية المؤشر الغلايسيمي، على مدى ثلاثة أيام، مع البقاء خاملين بدنياً.
والمؤشر الغلايسيمي مقياس لسرعة رفع الطعام لسكر الدم.
وأُخذت خزعات عضلية قبل التحميل، وبعد يوم واحد، وبعد ثلاثة أيام.
النتيجة
محتوى الغلايكوجين في العضلة ارتفع ارتفاعاً دالاً (p أقل من 0.05) من 95 ملليمول لكل كيلوغرام وزن رطب قبل التحميل إلى 180 بعد يوم واحد فقط.
وبقي ثابتاً بعد ذلك، رغم يومين إضافيين من الحمية الغنية بالكربوهيدرات.
وتحليل كثافة مقاطع العضل المصبوغة لم يسند هذه النتيجة فحسب، بل بيّن أن يوماً واحداً من التناول العالي كان كافياً لبلوغ المخزون أقصاه في كل أنواع الألياف: الأول، والثاني «أ»، والثاني «ب».
وخلاصة الورقة: الجمع بين الخمول البدني والتناول العالي للكربوهيدرات يمكّن الرياضيين المدرَّبين من بلوغ أقصى محتوى غلايكوجين عضلي خلال 24 ساعة فقط.
الحدود بأمانة
- ثمانية رجال مدرَّبين فقط، وهذه عيّنة صغيرة جداً.
- ولم يُقَس الأداء: الورقة قاست مخزوناً، ولم تُجرِ سباقاً. فلا يُقال إن أداءك سيتحسّن.
- والخمول شرط في التصميم، فلا يُقال إن التحميل يبلغ أقصاه مع التمرين في اليوم نفسه.
- و10 غرامات لكل كيلوغرام كمية كبيرة جداً؛ وهي شرط النتيجة لا اقتراح.
- ولا تُنقل إلى النساء ولا إلى المبتدئين.
- ومن عنده سكري أو حالة تمسّ سكر الدم فمساره مختصّه؛ هذه أطعمة عالية المؤشر عمداً.
ماذا يعني لك
- يوم واحد قد يكفي إن كنت رياضي تحمّل مدرَّباً وقادراً على الخمول فيه.
- واليوم السابق للسباق هو موضعه الطبيعي: راحة وأكل غنيّ بالكربوهيدرات.
- ولا تبدأ ثلاثة أيام من الأكل الكثيف مع تدريب مستمر وتتوقّع النتيجة نفسها؛ الشرط خمول.
- وجرّبه قبل سباق تجريبي أولاً؛ عشرة غرامات لكل كيلوغرام حِمل معوي حقيقي.
- ولا تنتظر أن يجعلك أسرع بذاته؛ الدراسة قاست وقوداً لا زمناً.
المراجع
- Bussau, Eur J Appl Physiol, 2002. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. تحميل الكربوهيدرات في العضلة البشرية: بروتوكول محسّن ليوم واحد. doi 10.1007/s00421-002-0621-5
ومن الباب نفسه: الكربوهيدرات أثناء التمرين، والتخفيف قبل المنافسة، ومضمضة الكربوهيدرات. ومزيد في الأداء الرياضي.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.