تخرج من التمرين فتضيف الموز إلى مخفوق البروتين، لأن «الكربوهيدرات ترفع الإنسولين فيدخل البروتين إلى العضلة». تجربة بالنظائر على عشرة شباب فحصت هذا مباشرةً، ونتيجتها في عنوانها: الكربوهيدرات بعد التمرين لا ترفع بناء البروتين العضلي حين يكون البروتين كافياً.
ومعدل البناء الجزئي مقياس يقول كم من بروتين عضلتك بُني في الساعة.
التصميم
عشرة رجال أصحّاء لائقين، أعمارهم عشرون سنة، خاضوا ثلاث تجارب متقاطعة عشوائية. أي أن كل واحد خاض الحالات الثلاث فكان مقارنة نفسه.
بعد ستين دقيقة من تمرين المقاومة، تناولوا بروتيناً متحللاً بمعدّل 0.3 غرام لكل كيلوغرام في الساعة، ومعه كربوهيدرات بثلاثة مقادير خلال ست ساعات تعافٍ: صفر، أو 0.15، أو 0.6 غرام لكل كيلوغرام في الساعة.
وحُقنت نظائر موسومة، وأُخذت عيّنات دم وعضلة، لقياس دوران البروتين في الجسم كله، وحركية الجلوكوز، ومعدل البناء الجزئي في العضلة المتّسعة الوحشية.
النتيجة
الإنسولين ارتفع كما هو متوقّع: 18.4 مع الكربوهيدرات العالية مقابل 3.7 مع المنخفضة و1.5 مع البروتين وحده (p أقل من 0.001). أي أضعافاً مضاعفة.
ومع ذلك:
| ما قِيس | بروتين وحده | مع كربوهيدرات منخفضة | مع كربوهيدرات عالية |
|---|---|---|---|
| معدل بناء البروتين العضلي المختلط | 0.10 بالمئة في الساعة | 0.10 | 0.11 |
ولم يختلف كذلك هدم البروتين في الجسم كله، ولا بناؤه، ولا أكسدته، ولا ميزانه الصافي.
وخلاصة الورقة: تناول الكربوهيدرات مع البروتين أثناء التعافي لا يحفّز بناء البروتين العضلي بعد التمرين أكثر حين يُتناول قدر وافر من البروتين.
وماذا عن الإنسولين إذن
هذه هي الفائدة الفكرية للتجربة: ارتفاع الإنسولين أضعافاً لم يترجَم إلى بناء أعلى. فالقصة التي بُنيت على «رفع الإنسولين» تفترض خطوة لم تحدث.
والتفسير المرجّح أن البروتين الوافر رفع الإنسولين بما يكفي أصلاً، فما فوقه لا يضيف.
الحدود بأمانة
- عشرة أشخاص فقط، وكلهم شباب لائقون في العشرين.
- وتتبّع ست ساعات، وليست دراسة نمو على أسابيع. فبناء متساوٍ في ست ساعات ليس دليلاً قاطعاً على نمو متساوٍ في ثلاثة أشهر.
- والبروتين كان متحللاً سريع الامتصاص، وبمعدّل وافر. والنتيجة مشروطة بذلك صراحةً في خلاصة الورقة.
- ولا رقم بالغرامات للحصة هنا: المصدر يعطي معدّلاً بالساعة، لا جرعة واحدة، فلن أحوّله.
- ولا يُقال إن الكربوهيدرات بلا فائدة بعد التمرين: هي تعيد مخزون الطاقة في عضلتك، وهذا ليس موضوع هذه التجربة.
ماذا يعني لك
- لا تُضف كربوهيدرات إلى وجبتك بعد التمرين لأجل بناء العضل؛ لم يزد في هذه التجربة.
- وأضفها لأجل طاقتك: إن كنت تتمرن مرة أخرى اليوم أو غداً مبكراً، فهي في محلّها.
- واجعل البروتين هو ما تضمنه بعد التمرين؛ هو المتغيّر الذي أثبت أثره.
- واحسب كربوهيدراتك في يومك كله، لا في الساعة التالية للتمرين.
- ولا تشترِ منتجاً يبيعك «نسبة كربوهيدرات إلى بروتين مثالية»؛ التجربة لم تجد فرقاً بين صفر و0.6.
المراجع
- Koopman, Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. تناول الكربوهيدرات مع البروتين لا يزيد بناء البروتين العضلي بعد التمرين. doi 10.1152/ajpendo.00135.2007
ومن الباب نفسه: توقيت البروتين، وحدّ البروتين في الوجبة، والكربوهيدرات والنمو. ومزيد في التغذية والأيض.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.