تجربة عشوائية على أربعة وأربعين شاباً على مدى اثني عشر أسبوعاً تقول إن البروتين قبل النوم زاد مكاسب العضل والقوة. لكن في تصميمها تفصيلاً واحداً يغيّر تفسير النتيجة كله، وسأضعه أمامك قبل الأرقام.
ومساحة مقطع العضلة هي عرضها حين تُقطع عرضياً في صورة مقطعية.
التصميم
أربعة وأربعون شاباً، أعمارهم 22 سنة، وُزّعوا عشوائياً على برنامج مقاومة تصاعدي مدته اثنا عشر أسبوعاً.
- مجموعة البروتين: مكمّل كل ليلة قبل النوم يحتوي 27.5 غراماً بروتيناً، و15 غراماً كربوهيدرات، و0.1 غرام دهناً.
- مجموعة المقارنة: دواء وهمي خالٍ من السعرات.
وقيست الضخامة على ثلاثة مستويات: الجسم كله بأشعة الامتصاص مزدوجة الطاقة، والطرف بالأشعة المقطعية، وليف العضلة بخزعة عضلية. وقيست القوة دورياً بأقصى تكرار واحد.
النتائج
| ما قِيس | مجموعة البروتين | الدواء الوهمي |
|---|---|---|
| زيادة القوة | 164 كيلوغراماً | 130 كيلوغراماً (p أقل من 0.001) |
| مساحة مقطع الفخذ الأمامي | زادت 8.4 سنتيمتر مربع | زادت 4.8 (p أقل من 0.05) |
| حجم الألياف من النمط الثاني | زاد 2,319 ميكرومتراً مربعاً | زاد 1,017 (p أقل من 0.05) |
والألياف من النمط الثاني هي السريعة القوية، وهي أكثر استجابةً لتدريب المقاومة.
والتفصيل الذي يغيّر التفسير
مجموعة المقارنة أخذت شراباً خالياً من الطاقة. أي أن مجموعة البروتين لم تختلف عنها في توقيت البروتين وحده، بل في مجموع بروتينها اليومي أيضاً.
فالفرق المقيس قد يكون من زيادة البروتين اليومي، لا من كونه قبل النوم. والتصميم لا يسمح بالفصل بينهما.
وهذا لا يُبطل النتيجة؛ يحدّد ما تقوله بالضبط: إضافة 27.5 غراماً بروتيناً إلى يومك حسّنت النتيجة. وأما «قبل النوم» فادعاء إضافي لم تختبره هذه التجربة.
الحدود بأمانة
- الدواء الوهمي بلا سعرات، فالتوقيت غير مفصول عن المجموع اليومي. وهذا أهم قيد.
- وأربعة وأربعون شاباً في دراسة واحدة.
- وشباب في الثانية والعشرين يتدرّبون بالمقاومة؛ فلا تُنقل إلى كبار السن ولا إلى غير المتدرّبين.
- ولا مقارنة بين أنواع البروتين: الدراسة استعملت نوعاً واحداً ولم تقارن.
- وأرقام القوة مكاسب داخل كل مجموعة، ومجموعة المقارنة كسبت 130 كيلوغراماً أيضاً؛ أي أن التدريب هو الأساس.
- ومن عنده حالة صحية أو قيد غذائي فمساره مختصّه.
ماذا يعني لك
- إن كنت لا تبلغ هدفك اليومي من البروتين، فحصة قبل النوم طريقة سهلة لبلوغه.
- وإن كنت تبلغه أصلاً، فلا دليل هنا على أن نقلها إلى الليل يضيف شيئاً.
- واحسب مجموعك اليومي أولاً؛ هو المتغيّر الذي غطّته التجربة فعلاً.
- وسبع وعشرون غراماً حصة واقعية: كوب لبن يوناني، أو مغرفة مسحوق، أو بيضتان وقطعة جبن.
- ولا تُفسد نومك لأجل وجبة؛ النوم أهم لعضلتك من توقيت حصتك.
المراجع
- Snijders, J Nutr, 2015. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. تناول البروتين قبل النوم يزيد مكاسب كتلة العضل والقوة أثناء تدريب مقاومة مطوّل عند شباب أصحّاء. doi 10.3945/jn.114.208371
ومن الباب نفسه: توقيت البروتين، وحدّ البروتين في الوجبة، والأكل ليلاً. ومزيد في التغذية والأيض.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.