تدخل عجز طاقة قاسياً وتخاف على عضلك. تجربة عشوائية على أربعين شاباً يتدربون بشدة اختبرت المتغير الوحيد الذي يملك القرار في هذا الموقف: البروتين في العجز، بجرعتين مختلفتين والباقي متطابق.
هذه تجربة عشوائية أحادية التعمية، وكل رقم أدناه منقول من نصّ ملخّصها. وهي تجربة واحدة على عينة خاصة، لا مراجعة.
ماذا فعلوا
أربعة أسابيع، وحمية ناقصة الطاقة بنحو 40 بالمئة من الاحتياج، تقدّم 33 سعرة لكل كيلوغرام من الكتلة الصافية. ووُزّع شبان أصحّاء عشوائياً، عشرون في كل مجموعة:
- مجموعة بروتين أقل: 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
- مجموعة بروتين أعلى: 2.4 غرام لكل كيلوغرام يومياً.
والجميع أدّى تدريب مقاومة مع تدريب متقطع عالي الشدة، ستة أيام في الأسبوع. وقِيس تركيب الجسم بنموذج من أربعة مكوّنات قبل التدخل وبعده.
ماذا وجدوا
| ما قِيس | بروتين 1.2 | بروتين 2.4 |
|---|---|---|
| الكتلة الصافية | زائد 0.1 كيلوغرام | زائد 1.2 كيلوغرام |
| كتلة الدهون | ناقص 3.5 كيلوغرام | ناقص 4.8 كيلوغرام |
وكل الفروق بدلالة أقل من 0.05. والكتلة الصافية هي وزن جسمك بلا دهن.
اقرأ الصفين معاً: المجموعة عالية البروتين زادت كتلتها الصافية كيلوغراماً وخُمساً، بينما كانت في عجز طاقة قدره أربعون بالمئة. وخسرت دهناً أكثر في الوقت نفسه.
ونتيجة أخرى تستحق الذكر: مقاييس الأداء تحسّنت بالقدر نفسه في المجموعتين، بلا أثر للتكميل البروتيني.
الحدود بأمانة
- العجز أربعون بالمئة، وهو أقسى مما يُنصح به عادة. والنتيجة لا تُنقل تلقائياً إلى عجز معتدل.
- ستة أيام تدريب أسبوعياً، بمقاومة ومتقطع عالي الشدة. هذا حِمل كبير، وهو جزء من التدخل لا خلفيته.
- شبان أصحّاء فقط، والمدة أربعة أسابيع فقط.
- عشرون في كل مجموعة، وعينة صغيرة.
- والورقة تصف نفسها بأنها تجربة مبدأ، أي إثبات إمكان لا وصفة عامة.
- ورقم 2.4 جرعة الدراسة، لا توصية لكل قارئ.
- ولا تحسّن إضافي في الأداء من البروتين الأعلى؛ الفائدة كانت في التركيب وحده.
ماذا يعني لك
- إن دخلت عجزاً وأنت تتدرب، فالبروتين هو المتغير الذي حمى الكتلة الصافية هنا.
- وكلما قسا عجزك، ازدادت أهمية ذلك — وهذا ما اختُبر تحديداً.
- ولا تتوقّع من البروتين الأعلى أن يرفع أداءك؛ الأداء تحسّن بالقدر نفسه في المجموعتين.
- وعجز أربعين بالمئة مع ستة أيام تدريب ليس ما أنصحك بنسخه؛ هو ظرف التجربة لا خطة لك.
المراجع
- Longland, Am J Clin Nutr, 2016. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. البروتين الغذائي الأعلى مقارنةً بالأقل أثناء عجز الطاقة مع تمرين مكثّف يعزّز كسباً أكبر في الكتلة الصافية وفقداً أكبر في كتلة الدهون: تجربة عشوائية. doi 10.3945/ajcn.115.119339
ومن الباب نفسه: سقف البروتين اليومي، وسرعة خسارة الوزن. ومزيد في التغذية والأيض.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.