تعرف أنك تحتاج بروتيناً أكثر، ثم تقف أمام الصحن فلا تعرف كم فيه. وغرامات البروتين في الأطعمة ليست تخميناً: لكل صنف رقم مقيس ومنشور، والفرق بين الأصناف أكبر مما يتوقعه معظم الناس.
الأرقام أدناه من قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية للأغذية، مجموعة SR Legacy، وكلها لكل 100 غرام من الصنف مطبوخاً. ورقم كل صنف في القاعدة مثبت في المراجع.
الأرقام كما هي
| الصنف (100 غرام مطبوخاً) | البروتين |
|---|---|
| صدر دجاج مشوي بلا جلد | 31.0 غراماً |
| تونة معلبة بالماء مصفّاة | 25.5 غراماً |
| بيض مسلوق | 12.6 غراماً |
| عدس مطبوخ | 9.0 غرامات |
| حمص مطبوخ | 8.9 غرامات |
| فول مطبوخ | 7.6 غرامات |
| زبادي كامل الدسم | 3.5 غرامات |
| أرز أبيض مطبوخ | 2.7 غرامات |
وترجمتها إلى صحون حقيقية
- بيضة مسلوقة كبيرة نحو 50 غراماً، فيها 6.3 غرامات بروتين.
- 150 غرام دجاج فيها نحو 46 غراماً.
- صحن فول متوسط نحو 250 غراماً، فيه 19 غراماً.
- طبق دجاج بأرز: 150 غرام دجاج مع 200 غرام أرز يعطي نحو 52 غراماً.
الحسبة بسيطة: اضرب رقم المئة غرام في وزن حصتك مقسوماً على مئة. فالدجاج 31 لكل مئة، ومئة وخمسون غراماً تعني 31 في 1.5 يساوي 46.5.
ما يستحق الانتباه في الجدول
الفارق بين أعلى صنف وأدناه أكثر من أحد عشر ضعفاً. وصحن الأرز الذي يملأ نصف طبقك يسهم بأقل من ستة غرامات، بينما قطعة الدجاج التي تبدو صغيرة تسهم بستة وأربعين.
والبقوليات في منتصف الجدول: العدس والحمص والفول بين سبعة وتسعة غرامات لكل مئة مطبوخة. وهي مصادر معتبرة، لكن بلوغ عشرين غراماً منها يحتاج حجماً كبيراً على الصحن.
الحدود بأمانة
- هذه قاعدة بيانات تركيب أغذية، لا دراسة. القيم متوسطات لعينات مرجعية، ولا تصف صنفك بعينه.
- الصنف الواحد يختلف بمصدره وطريقة طبخه. الدجاج المسلوق ليس المشوي، والفول المعلّب ليس المطبوخ في البيت.
- كل الأرقام مطبوخة لا نيئة، والفرق كبير لأن الطبخ يغيّر الماء فيغيّر التركيز.
- مجموعة SR Legacy لم تعد تُحدَّث، فهي مرجع ثابت لا سجل حيّ.
- ولا يقول هذا الجدول شيئاً عن جودة البروتين ولا عن تركيبته من الأحماض الأمينية؛ هو كمية فقط.
ماذا يعني لك
- احفظ ثلاثة أرقام فقط: الدجاج 31، والبقوليات نحو 8، والأرز نحو 3. تكفيك لتقدير أي صحن عربي تقريباً.
- وزن حصتك مرة أو مرتين بالميزان حتى تعرف كيف تبدو مئة غرام، ثم قدّر بالنظر بعدها.
- ولا تحسب حجم الصحن؛ احسب وزن مصدر البروتين فيه.
- وإن كنت تعتمد على البقوليات، فاحسب حجماً أكبر لتبلغ الهدف نفسه.
المراجع
- USDA, FoodData Central, 2018. SR Legacy Food Composition Database. قاعدة بيانات تركيب الأغذية، مجموعة SR Legacy. أرقام الأصناف: صدر الدجاج 171477، والتونة 171986، والبيض 173424، والعدس 175254، والحمص 173799، والفول 173798، والزبادي 171284، والأرز 168878. fdc.nal.usda.gov
ومن الباب نفسه: أولويات بناء العضل، ودقة تقدير السعرات. ومزيد في التغذية والأيض.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.