«الجسم لا يستفيد من أكثر من ثلاثين غراماً في الوجبة، والباقي يذهب هدراً.» تجربة نشرت في 2023 أعطت مئة غرام بروتين في وجبة واحدة وتتبّعت مسارها بالنظائر. النتيجة تعيد ترتيب فهمنا لـحدّ البروتين في الوجبة الواحدة.
والنظائر المشعّة ذرات موسومة تُدخَل في البروتين فتُتتبَّع في الدم والعضلة، فيُعرف أين ذهب ما أكلته.
ما وجدته التجربة
باستعمال منهج رباعي التتبّع بالنظائر، مع تغذية وحقن معاً، قارنت التجربة تناول 100 غرام بروتين بتناول 25 غراماً بعد التمرين.
والنتائج بنصّ الملخّص:
- تناول المئة غرام أنتج استجابة بنائية أكبر وأطول، تجاوزت اثنتي عشرة ساعة.
- وظهرت علاقة جرعة باستجابة في توافر الأحماض الأمينية في البلازما، ثم في دمجها في بروتين العضلة.
- وارتفع الميزان الصافي للبروتين في الجسم كله، ومعدلات بناء البروتين العضلي المختلط، واللييفي، والضامّ، والبلازمي.
- ولتناول البروتين أثر ضئيل في معدلات هدم البروتين أو أكسدة الأحماض الأمينية.
وهذا البند الأخير هو مربط الفرس: الفكرة القديمة كانت أن الفائض يُحرق. التجربة تقول إن أثر التناول في الأكسدة ضئيل.
وخلاصة الورقة: مقدار الاستجابة البنائية ومدّتها ليسا مقيّدين، وقد قُلّل من شأنهما سابقاً.
ومع ذلك، القاعدة العملية باقية
مراجعة سردية عالجت السؤال نفسه: كم بروتيناً يستطيع الجسم استعماله في وجبة واحدة لبناء العضل؟
وهي تشرح أصل الرقم القديم: بناء البروتين العضلي يُعظَّم عند الشباب بنحو 20 إلى 25 غراماً من بروتين عالي الجودة. لكنها تضيف أن هذه النتائج تخصّ بروتينات سريعة الهضم بلا مغذيات أخرى معها. وأما البروتين الأبطأ، خصوصاً مع بقية المغذيات، فيؤخّر الامتصاص، ويُتصوَّر أن يزيد استعمال أحماضه.
وتوصيتها العملية: 0.4 غرام لكل كيلوغرام في الوجبة، على أربع وجبات على الأقل، لبلوغ 1.6 غرام لكل كيلوغرام يومياً. وبالسقف الأعلى المذكور في الأدبيات، 2.2 غرام لكل كيلوغرام يومياً على الوجبات الأربع نفسها، يصير الحدّ الأقصى 0.55 غرام لكل كيلوغرام في الوجبة.
الحدود بأمانة
- عدد المشاركين ليس في ملخّص التجربة، فلن أعطيك رقماً لعيّنتها.
- وهذه تجربة تتبّع اثنتي عشرة ساعة، وليست دراسة نمو على أسابيع. فبناء أعلى في اثنتي عشرة ساعة ليس عضلاً أكبر بعد ثلاثة أشهر.
- والقياس بعد التمرين تحديداً، وهو سياق التجربة.
- ولا أرقام بناء هنا: أرقام النظائر لا تُترجَم إلى نمو، وعرضها يوحي بدقة لا تحملها.
- والمصدر الثاني مراجعة سردية توصي، ولا تقيس.
- ولا يُقال إن حدّ الثلاثين كذب: يُقال إنه قاعدة عملية أُسيء فهمها بوصفها سقفاً فسيولوجياً.
- ومن عنده حالة كلوية فمساره مختصّه، لا هذا المقال.
ماذا يعني لك
- لا تقلق إن جاءت وجبتك بأربعين أو خمسين غراماً؛ لم تُهدر في هذه التجربة.
- واحسب هدفك اليومي أولاً، فهو الحكم، ثم وزّعه بما يناسب يومك.
- و0.4 غرام لكل كيلوغرام في الوجبة على أربع وجبات قاعدة عملية جيدة، لا حدّ حيوي.
- ومن يستطيع ثلاث وجبات فقط فليست مشكلة؛ التوزيع أسهل، لا ألزم.
- والبروتين مع وجبة كاملة يُهضم أبطأ، وهذا في مصلحتك لا ضدّك.
المراجع
- Trommelen, Cell Rep Med, 2023. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. الاستجابة البنائية لتناول البروتين أثناء التعافي من التمرين بلا حدّ أعلى في المقدار والمدة داخل جسم الإنسان. doi 10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Schoenfeld, J Int Soc Sports Nutr, 2018. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. كم بروتيناً يستطيع الجسم استعماله في وجبة واحدة لبناء العضل؟ وما أثر ذلك في التوزيع اليومي. doi 10.1186/s12970-018-0215-1
ومن الباب نفسه: سقف البروتين اليومي، وتوقيت البروتين، وعدد الوجبات. ومزيد في التغذية والأيض.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.