تسأل: هل أحتاج مكمّل بروتين لأبني عضلاً؟ بيان موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية يجيب بجملة واضحة، وفيها كلمة يتجاوزها الناس دائماً. مكمل البروتين طريقة عملية، لا شرط.
المصدر بيان موقف مبني على مراجعة نقدية للأدبيات، وكل رقم أدناه منقول من نصّه.
الرقم اليومي
لبناء كتلة العضل والحفاظ عليها عبر توازن بروتيني موجب، فإن مجموع البروتين اليومي في مدى 1.4 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً كافٍ لمعظم من يمارسون التمرين.
وحسبةً: من يزن 80 كيلوغراماً يحتاج بين 112 و160 غراماً يومياً.
الجملة التي تحسم السؤال
بنصّ البيان: مع أنه ممكن للأفراد النشطين بدنياً أن يبلغوا حاجتهم اليومية من البروتين عبر تناول الأطعمة الكاملة، فإن التكميل طريقة عملية لضمان تناول جودة وكمية كافيتين من البروتين.
اقرأ الكلمتين: ممكن، وعملية. فالمكمّل يحلّ مشكلة لوجستية، لا مشكلة فسيولوجية.
أرقام أخرى في البيان
| الحالة | التوصية |
|---|---|
| الحفاظ على الكتلة الصافية أثناء عجز الطاقة عند المدرَّبين | 2.3 إلى 3.1 غرام لكل كيلوغرام |
| الجرعة المثلى لكل حصة | 0.25 غرام لكل كيلوغرام، أو جرعة مطلقة من 20 إلى 40 غراماً |
| محتوى اللوسين في الجرعة | من 700 إلى 3000 مليغرام |
| توزيع الجرعات على اليوم | بالتساوي كل ثلاث إلى أربع ساعات |
واللوسين حمض أميني أساسي له دور محفّز في بناء البروتين العضلي، ولهذا يُذكر بمقداره لا بوجوده فقط.
وأما التوقيت
يقول البيان إن الفترة المثلى لتناول البروتين هي على الأرجح مسألة تحمّل فردي، لأن الفائدة تُنال من التناول قبل التمرين أو بعده. ويضيف أن الأثر البنائي للتمرين طويل الأمد، أربعاً وعشرين ساعة على الأقل، وإن كان يتناقص مع الوقت.
أي أن «النافذة الذهبية» التي يُخوَّف بها الناس أوسع بكثير مما يُقال.
الحدود بأمانة
- بيان موقف جمعية، لا تجربة ولا تحليلاً تلوياً. هو تجميع خبراء لأدلة، وقوته في شموله لا في تصميمه.
- والمدى 1.4 إلى 2.0 «كافٍ لمعظم» من يتمرّن، لا لكل أحد.
- ومدى 2.3 إلى 3.1 مشروط بحالتين معاً: مدرَّب على المقاومة، وفي فترة عجز طاقة. لا يُنقل خارجهما.
- والبيان يذكر أدلة حديثة على أن ما فوق 3 غرامات قد يفيد تركيب الجسم عند المدرَّبين، ويصفها بأنها أولية، فلا تُقدَّم توصية.
- والتوصيات عن الجرعة لكل حصة مختلطة بنصّ البيان، وتعتمد على العمر وعلى محفّز المقاومة الأخير.
ماذا يعني لك
- احسب مجموعك اليومي أولاً؛ فهو ما يقرر النتيجة، لا مصدره.
- وإن بلغته من الطعام فلا تحتاج مكمّلاً. وإن لم تبلغه، فالمكمّل أداة عملية لسدّ الفجوة.
- ووزّع بروتينك كل ثلاث إلى أربع ساعات بدل تركيزه في وجبة.
- ولا تقلق على «النافذة» بعد التمرين؛ الأثر البنائي يمتد أربعاً وعشرين ساعة على الأقل.
المراجع
- Jäger, J Int Soc Sports Nutr, 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. بيان موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين. doi 10.1186/s12970-017-0177-8
ومن الباب نفسه: سقف البروتين اليومي، وغرامات البروتين في الأطعمة. ومزيد في المكملات بأدلتها.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.