يقول لك أحدهم: أبطئ التكرار أربع ثوانٍ نزولاً ليكبر العضل. مراجعة منهجية وتحليل تلوي لثماني دراسات تحسم المسألة: مدة التكرار لا تفرّق داخل مدى واسع جداً، بشرط واحد.
هذه مراجعة منهجية وتحليل تلوي، وكل ما يلي منقول من نصّ ملخّصها.
المدى والنتيجة
من نصف ثانية إلى ثماني ثوانٍ للتكرار، النمو متشابه. أي أن الفارق بين تكرار سريع وتكرار بطيء نسبياً لا يظهر في النتيجة.
والاستثناء الوحيد: البطء الشديد فوق عشر ثوانٍ كان أقل.
الشرط الذي يحكم النتيجة كلها
كل الدراسات المشمولة أُدّيت حتى الفشل العضلي. وهذا شرط جوهري: النتيجة مقيدة به، ولا تُنقل إلى من يتوقف بعيداً عن الفشل.
وتفسير ذلك المتداول أن ما يهمّ هو بلوغ جهد قريب من حدّك، لا الزمن الذي استغرقته للوصول إليه. وأقوله بصيغة التفسير: هو ليس نتيجة قِيست هنا.
الحدود بأمانة
- ثماني دراسات فقط، وكلها إلى الفشل العضلي.
- ولا توصية بإيقاع رقمي هنا. المراجعة تقارن مديات ولا ترجّح واحداً.
- ولا تقول إن التكرار البطيء بلا فائدة؛ المرفوض هو البطء الشديد فوق عشر ثوانٍ.
- والنتيجة عن التضخيم، لا عن القوة ولا عن تعلّم الحركة ولا عن التحكم.
- والمراجعة من 2015، وقد نُشرت أدلة بعدها.
ماذا يعني لك
- لا تعدّ الثواني في رأسك؛ المدى الذي لا يفرّق واسع جداً.
- وركّز على بلوغ جهد قريب من حدّك، فهذا شرط النتيجة.
- وتجنّب البطء المتعمّد فوق عشر ثوانٍ؛ هو الوحيد الذي أعطى أقل.
- واختر الإيقاع الذي يتيح لك التحكم في الحركة وسلامة الأداء.
المراجع
- Schoenfeld, Sports Med, 2015. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. أثر مدة التكرار أثناء تدريب المقاومة في تضخيم العضل: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. doi 10.1007/s40279-015-0304-0
ومن الباب نفسه: التدريب حتى الفشل، والتكرارات العالية والمنخفضة. ومزيد في التمرين والعضل.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.