تأكل مئتين وأربعين سعرة من صنف فتجوع بعد ساعة، وتأكل العدد نفسه من صنف آخر فتشبع نصف يوم. مؤشر الشبع دراسة قديمة قاست هذا بالضبط، وثبّتت السعرات حتى يبقى الفرق للطعام وحده.
المصدر دراسة تجريبية من عام 1995، وكل ما يلي منقول من وصف منهجها ونتائجها.
كيف قِيس
ثمانية وثلاثون صنفاً، في ست فئات، قُدِّم كل منها في طبق يحمل ألف كيلوجول — أي نحو 240 سعرة — على مجموعات من أحد عشر إلى ثلاثة عشر مشاركاً.
وتُحسب درجة الصنف بقسمة المساحة تحت منحنى الشبع له على متوسطها للخبز الأبيض، مضروبةً في مئة.
فالخبز الأبيض هو المرجع عند 100. وما فوقه أشبع منه، وما دونه أقل.
لماذا هذا التصميم ذكي
لأنه يثبّت الطاقة ويترك الفرق للطعام نفسه: حجمه، وألياﻓه، وبروتينه، وماؤه، وكم يحتاج مضغاً. فأنت لا تقارن سعرات بسعرات، بل تقارن شبعاً بشبع عند سعرات متساوية.
الحدود بأمانة
- من أحد عشر إلى ثلاثة عشر مشاركاً لكل صنف. عينات صغيرة جداً.
- والدراسة من 1995، ولم تُكرَّر بهذا الحجم منذئذ.
- والشبع مبلَّغ عنه ذاتياً على مقياس، لا مقيس موضوعياً.
- والقياس لساعتين بعد الأكل، لا ليوم كامل.
- ولن أنشر جدول الأصناف ودرجاتها صنفاً صنفاً، لأن ذلك يحتاج سحب الجدول الكامل من الورقة لا من ملخّصها.
ماذا يعني لك
- اختر أصنافاً تشبعك عند السعرات نفسها؛ هذا هو الدرس، لا جدول الأرقام.
- والعوامل التي ترفع الشبع معروفة: حجم أكبر، وألياف أكثر، وبروتين أعلى، وماء أكثر، ومضغ أطول.
- وقِس على نفسك: سجّل جوعك بعد ساعتين من صنفين مختلفين بالسعرات نفسها.
- واعلم أن هذا مقياس ساعتين، لا يومك كله.
المراجع
- Holt, Eur J Clin Nutr, 1995. A satiety index of common foods. مؤشر شبع للأطعمة الشائعة. المعرّف في بَبمِد: pmid 7498104. (لا يحمل هذا المنشور معرّفاً رقمياً DOI.)
ومن الباب نفسه: البروتين والشبع، والأكل أمام الشاشة. ومزيد في التغذية والأيض.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.