لا تملك ساعة نبض، ولا حزام صدر، وتريد أن تعرف كم حمّلت نفسك هذا الأسبوع. ورقة نُشرت عام 2001 قدّمت طريقة بضربة واحدة: حمل التمرين بالجهد المُدرَك. رقم واحد، بلا جهاز.
ودرجة الجهد المُدرَك تقديرك أنت لشدّة ما بذلت، على سلّم رقمي.
المشكلة التي تعالجها
الورقة تفتتح بثلاث جمل تصف المأزق: القدرة على متابعة التدريب أساسية لتقدير خطط تقسيم الموسم. ولم تنجح أي طريقة حتى الآن في متابعة التدريب عبر أنواع تمرين متعددة. والتمرين عالي الشدة صعب التقدير خصوصاً.
فالمشكلة ليست في غياب المقاييس، بل في أن كل مقياس يصلح لنوع واحد.
كيف يُحسب
بضرب رقم جهدك المُدرَك في عدد دقائق تمرينك. فتمرين ستين دقيقة عند جهد سبعة يعطي 420. وهذا كل الحساب.
ما فُعل
تصميم من جزأين: أدّى المشاركون جهداً مستقراً وجهداً متقطعاً على الدراجة، أو تدرّبوا على كرة السلة. وحُسب كل تمرين بالطريقتين معاً: بطريقة الجهد المُدرَك، وبطريقة موضوعية مبنية على النبض.
النتيجة
- على الدراجة: العلاقة بين الدرجة المشتقّة بالطريقتين كانت متسقة جداً، وإن كانت القيمة المطلقة أعلى بدلالة مع طريقة الجهد المُدرَك.
- وفي كرة السلة: علاقة متسقة كذلك بين الطريقتين، والقيمة المطلقة أعلى بدلالة أيضاً مع الجهد المُدرَك.
- ورغم اختلاف المشاركين بين جزأي الدراسة، جاءت خطوط الانحدار بين الطريقتين شبه متطابقة، وهذا يشير إلى سعة انطباق الطريقة.
وخلاصة الورقة: طريقة الجهد المُدرَك للتمرين طريقة صالحة لتقدير حمل التدريب عبر تشكيلة واسعة من أنواع التمرين. وقد تكون أداة مستقلة عن النمط والشدة، تتيح تقييماً كمياً لخطط تقسيم الموسم.
ولاحظ التمييز: الطريقة متسقة مع مقياس النبض، لا مطابقة له. فرقمها أعلى دائماً. وهذا لا يضرّ ما دمت تقارن نفسك بنفسك.
الحدود بأمانة
- لا معامل ارتباط عددي هنا؛ الملخّص لا يذكر واحداً، فلن أخترعه.
- ولا عدد للمشاركين؛ ليس في الملخّص.
- والقيمة المطلقة أعلى مع الجهد المُدرَك، فلا تُقارَن أرقامك برقم مبنيّ على النبض.
- والتصميم على الدراجة وكرة السلة؛ فلا تُنقل حرفياً إلى الأثقال ولا إلى السباحة.
- والورقة من عام 2001، وقد بُنيت عليها أعمال كثيرة بعدها.
- والجهد المُدرَك تقدير ذاتي، يتأثر بنومك ومزاجك وسياقك.
ماذا يعني لك
- سجّل بعد كل تمرين رقمين: مدّته بالدقائق، وجهدك من عشرة. واضربهما.
- واجمع أرقام أسبوعك؛ هذا مجموع حملك.
- وقارن أسبوعك بالأسبوع الذي قبله، لا برقم أحد آخر.
- وسجّل جهدك بعد التمرين بنحو نصف ساعة، لا في ذروته؛ التقدير الفوري متضخّم.
- وقفزة مفاجئة في المجموع الأسبوعي إشارة إلى تعافٍ ناقص، لا إلى إنجاز.
المراجع
- Foster, J Strength Cond Res, 2001. A new approach to monitoring exercise training. منهج جديد لمتابعة التدريب الرياضي. doi 10.1519/1533-4287(2001)015<0109:anatme>2.0.co;2
ومن الباب نفسه: التدريب الموجَّه بتقلّب النبض، واختبار الثلاث دقائق، والتخفيف قبل المنافسة. ومزيد في الأداء الرياضي.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.