تبحث عن مكمّل أو تقنية ترفع أداءك، والتدخل الذي أعطى أوضح النتائج في لاعبي سلة جامعيين كان مجانياً تماماً. النوم الممتد ليس راحة إضافية؛ هو تدخّل قِيس أثره بالثواني والنسب.
هذه دراسة منشورة في مجلة النوم، وكل رقم أدناه منقول من نصّ ملخّصها.
ماذا فعلوا
أحد عشر طالباً سليماً في فريق كرة السلة للرجال بجامعة ستانفورد، متوسط أعمارهم 19.4 سنة.
وتصميم الدراسة على مرحلتين: فترة أساس من أسبوعين إلى أربعة ينامون فيها كعادتهم، ثم فترة تمديد نوم من خمسة إلى سبعة أسابيع، هدفها الأدنى عشر ساعات في السرير كل ليلة.
وقيس بعد كل تمرين: زمن عدو موقوت، ودقة التصويب، ومهمة اليقظة الحركية النفسية، ومقياس إبوورث للنعاس، وملف الحالات المزاجية.
كم نام اللاعبون فعلاً
زمن النوم الليلي الكلي المقيس موضوعياً زاد أثناء التمديد مقارنةً بالأساس بمقدار 110.9 دقيقة، بتفاوت 79.7.
أي نحو ساعة وخمسين دقيقة إضافية كل ليلة. ولاحظ حجم التفاوت: هو كبير، فبعض اللاعبين زاد كثيراً وبعضهم قليلاً.
ماذا تغيّر في الأداء
| ما قِيس | الأساس | بعد التمديد | الدلالة |
|---|---|---|---|
| زمن العدو الموقوت | 16.2 ثانية | 15.5 ثانية | p أقل من 0.001 |
| نسبة الرمية الحرة | زادت 9 بالمئة | p أقل من 0.001 | |
| نسبة الرمية الثلاثية | زادت 9.2 بالمئة | p أقل من 0.001 | |
سبعة أعشار الثانية في عدو موقوت فرق كبير في رياضة تُحسم لحظاتها. وتسع نقاط مئوية في دقة التصويب فرق يغيّر مباراة.
وإلى جانب ذلك: متوسط زمن رد الفعل في مهمة اليقظة انخفض، ودرجات مقياس النعاس انخفضت، ودرجات المزاج تحسّنت بزيادة النشاط وانخفاض التعب.
الحدود بأمانة
- أحد عشر لاعباً. عينة صغيرة جداً، وكلهم من فريق واحد في جامعة واحدة.
- لا مجموعة مقارنة. هذا تصميم قبل وبعد داخل المجموعة نفسها، فلا يمكن فصل أثر النوم عن أثر التقدّم الطبيعي خلال الموسم ولا عن الاعتياد على الاختبارات.
- لاعبون جامعيون من الذكور في نهاية سنّ المراهقة، وهي فئة تختلف حاجتها للنوم عن البالغين.
- هدف عشر ساعات في السرير ليس واقعياً لمعظم الناس، والزيادة المتحققة كانت نحو ساعتين لا أربعاً.
- والتفاوت 79.7 دقيقة كبير، أي أن الاستجابة اختلفت كثيراً بين اللاعبين.
ماذا يعني لك
- قبل أن تشتري مكمّلاً لرفع أدائك، انظر كم تنام. هذا التدخّل مجاني وأثره هنا مقيس بالثواني.
- وزيادة ساعة أو ساعتين مستمرتين أقرب إلى ما تحقق فعلاً من هدف العشر ساعات.
- وقِس الأثر عندك: زمن عدو أو دقة مهارة، لا شعوراً عاماً.
- ولا تتوقّع الأثر من ليلة واحدة؛ ما قيس هنا خمسة إلى سبعة أسابيع متصلة.
المراجع
- Mah, Sleep, 2011. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. آثار تمديد النوم في الأداء الرياضي للاعبي كرة السلة الجامعيين. doi 10.5665/sleep.1132
ومن الباب نفسه: النوم وخسارة الدهون، والتخفيف قبل المنافسة. ومزيد في النوم والاستشفاء.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.