بيكربونات الصوديوم — بيكنغ صودا — أحد خمسة مكملات لها دليل على الأداء، وأكثرها إثارةً للأعراض. بيان موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية يعطي جرعة بيكربونات الصوديوم وتوقيتها وطريقة تقليل ثمنها.
المصدر بيان موقف مبني على مراجعة شاملة وتحليل نقدي للأدبيات، لا تجربة واحدة. وكل رقم أدناه منقول من نصّه.
أين تعمل
عند جرعات من 0.2 إلى 0.5 غرام لكل كيلوغرام، تحسّن الأداء في أنشطة التحمّل العضلي، وفي رياضات النزال المختلفة — الملاكمة والجودو والكاراتيه والتايكوندو والمصارعة — وفي الدراجة والجري والسباحة والتجديف عالية الشدة.
والنافذة الزمنية: مهام عالية الشدة تدوم بين ثلاثين ثانية واثنتي عشرة دقيقة.
وتحسّن الأداء في الجهد الواحد والجهود المتكررة، وعند الرجال والنساء.
الجرعة
| الجرعة | الوصف |
|---|---|
| 0.2 غرام لكل كيلوغرام | الحد الأدنى |
| 0.3 غرام لكل كيلوغرام | الأمثل |
| 0.4 أو 0.5 | قد لا تلزم: بلا فائدة إضافية، ومع أعراض أكثر وأشدّ |
والتوقيت الموصى به: من ستين إلى مئة وثمانين دقيقة قبل التمرين أو المنافسة.
وطريقة تقليل الأعراض
يذكر البيان بروتوكولاً تحضيرياً: من ثلاثة إلى سبعة أيام، بجرعة كلية 0.4 أو 0.5 غرام لكل كيلوغرام يومياً، مقسّمة إلى 0.1 إلى 0.2 غرام لكل كيلوغرام على الإفطار والغداء والعشاء.
وفائدة ذلك أنه قد يقلّل خطر الأعراض التي تسبّبها البيكربونات يوم المنافسة.
الحدود بأمانة
- بيان موقف جمعية، أي تجميع خبراء لأدلة، لا تحليلاً تلوياً بأرقام مجمّعة.
- ولا رقم هنا لمقدار التحسّن.
- والأعراض الهضمية حقيقية ومعروفة مع هذا المكمّل، وهي سبب البروتوكول التحضيري أصلاً.
- والنطاق أداء عالي الشدة في نافذة محددة؛ خارجها لا شيء.
- ومن عنده حالة تتأثر بحمل الصوديوم فقراره لطبيبه.
ماذا يعني لك
- اسأل أولاً: هل جهدك الحاسم بين نصف دقيقة واثنتي عشرة دقيقة؟ خارج ذلك لا فائدة موثّقة.
- واستهدف 0.3 غرام لكل كيلوغرام؛ فوقها أعراض بلا مكسب.
- وخذها قبل الجهد بساعة إلى ثلاث ساعات.
- وجرّبها في التدريب أولاً — والأعراض الهضمية هي أشيع سبب لترك هذا المكمّل.
المراجع
- Grgic, J Int Soc Sports Nutr, 2021. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. بيان موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: بيكربونات الصوديوم وأداء التمرين. doi 10.1186/s12970-021-00458-w
ومن الباب نفسه: بيتا ألانين، والمكملات التي لها دليل. ومزيد في المكملات بأدلتها.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.