الإطالة الثابتة قبل الأداء: خمسة بالمئة من قوتك

تشدّ عضلاتك ثلاثين ثانية قبل أن ترفع، لأن هذا ما تعلّمته. تحليل تلوي لمئة وأربع دراسات يعطي الثمن بالأرقام: الإطالة الثابتة قبل الأداء تخفض قوتك، والمقدار يعتمد على مدتها.

هذه مراجعة تحليلية تلوية، وكل رقم أدناه منقول من نصّ ملخّصها.

ماذا فعلوا

بُحثت المقالات المنشورة بين 1966 وديسمبر 2010 في ثلاث قواعد بيانات. فأعطت 104 دراسات: 61 نقطة بيانات للقوة، و12 للقدرة، و57 للأداء الانفجاري.

الأرقام

ما قِيس	التغيّر	مدى الثقة 95 بالمئة
القوة	ناقص 5.4 بالمئة	من ناقص 6.6 إلى ناقص 4.2
الأداء الانفجاري	ناقص 2.0 بالمئة	من ناقص 2.8 إلى ناقص 1.3
القدرة	ناقص 1.9 بالمئة	من زيادة 0.2 إلى نقص 4.0

اقرأ الصف الأخير: مدى القدرة يعبر الصفر. فالانخفاض فيها لم يثبت، بخلاف القوة والأداء الانفجاري.

وثلاث نتائج تحدّد المتغيرات

• لا علاقة بالعمر ولا بالجنس ولا بمستوى اللياقة. الأثر يقع على الجميع.
• أوضح في الاختبارات الثابتة منه في الاختبارات المتحركة.
• ومرتبط بمدة الإطالة الكلية: أصغر الآثار السلبية الحادة لوحظت عند مدة خمس وأربعين ثانية أو أقل.

وهذا الرقم الأخير عملي جداً: خمس وأربعون ثانية إجمالاً هي الحدّ الذي يصغر عنده الثمن.

وخلاصة الورقة

ينبغي عموماً تجنّب استعمال الإطالة الثابتة بوصفها النشاط الوحيد في روتين الإحماء.

لاحظ القيد: «النشاط الوحيد». الحكم ليس على الإطالة، بل على أن تكون هي كل إحمائك.

الحدود بأمانة

• لا تقول الورقة إن الإطالة ضارة. الحكم على استعمالها وحدها في الإحماء.
• ولا تقول شيئاً عن الإصابة. لم تُقس هنا، لا زيادةً ولا نقصاناً.
• والآثار حادة، أي في الجلسة نفسها، لا تكيّفات طويلة.
• والبحث حتى 2010، وقد نُشرت أدلة كثيرة بعدها.
• والانخفاض في القدرة لم يبلغ الدلالة، ومداه يعبر الصفر.

ماذا يعني لك

1. لا تجعل الإطالة الثابتة إحماءك كله؛ هذا نصّ خلاصة الورقة.
2. وإن أدرجتها، فأبقِ مجموع مدتها خمساً وأربعين ثانية أو أقل.
3. وأخّر الإطالة الطويلة إلى ما بعد التمرين إن كان هدفك المرونة.
4. وانتبه أكثر إن كان يومك يوم قوة: الأثر في القوة أكبر منه في غيرها.

المراجع

1. Simic, Scand J Med Sci Sports, 2013. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. هل تثبّط الإطالة الثابتة قبل التمرين الأداء العضلي الأقصى؟ مراجعة تحليلية تلوية. doi 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x

ومن الباب نفسه: الإحماء وأثره في الأداء، والإطالة والوقاية من الإصابة. ومزيد في الأداء الرياضي.

عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.