على رفّ المكملات علبة تعدك برفع هرمونك. والسؤال الذي يستحق أن يُسأل قبل شرائها: هل خلف هذا الوعد بيانات؟ حين فُحص 50 منتجاً من مكملات رفع التستوستيرون، تبيّن أن 90 بالمئة منها تدّعي الرفع، و61.5 بالمئة منها بلا أي بيانات تسند الادعاء.
والتستوستيرون هرمون ذكري يؤثر في العضل والمزاج والرغبة. وهذه مراجعة لخمسة مصادر، كل ادعاء فيها بدرجة دليله: ما يرفعه فعلاً، وما لا يفعل شيئاً، وما لا يزال مجهولاً.
المكملات: ربعها فقط له بيانات تُظهر رفعاً
فُحص 50 منتجاً تحمل 109 مكونات مختلفة، بمتوسط 8.3 مكونات لكل منتج. والنتيجة:
| ماذا تقول البيانات عن المكوّن | النسبة |
|---|---|
| تدّعي رفع التستوستيرون | 90 بالمئة |
| لها بيانات تُظهر رفعاً | 24.8 بالمئة |
| لها بيانات تُظهر خفضاً | 10.1 بالمئة |
| لها بيانات تُظهر أنها بلا تغيّر | 18.3 بالمئة |
| بلا أي بيانات | 61.5 بالمئة |
ولم يقف الأمر عند غياب البيانات: بعض المنتجات احتوى وسيطاً بمقدار 1,291 بالمئة من الحاجة اليومية الموصى بها. ودرجة هذا الدليل: مسح للمنتجات المعروضة، متوسط.
والقفزة الهرمونية بعد التمرين لا تبني عضلك
هذه أقوى نقطة في الملف، ومصدرها تجربة عشوائية على 49 متدرباً استمرت 12 أسبوعاً على برنامج مقاومة للجسم كله. وُزّعوا على مجموعتين: حمل خفيف بتكرارات عالية، وحمل ثقيل بتكرارات أقل، وكل الجولات في المجموعتين حتى الفشل العضلي.
وعنوان الورقة نفسه يحمل الخلاصة: ليس الحمل ولا الهرمونات في الدم ما يحدد النمو ولا مكاسب القوة عند المتدربين على المقاومة. أي أن الذي بنى العضل هو الجهد حتى الفشل، وليس القفزة الهرمونية التي تعقب التمرين. ودرجة هذا الدليل: تجربة عشوائية، قوي.
وما يرفعه فعلاً: خسارة الوزن الزائد
مراجعة منهجية وتحليل مجمع اختار 24 دراسة من 266 على رجال بدناء. والنتيجة أن كلاً من الحمية منخفضة السعرات وجراحة السمنة رفع التستوستيرون.
وعنوان الورقة يلخّصها بدقة: خسارة الوزن تعكس نقص الهرمون المرتبط بالسمنة. أي أن الهرمون المنخفض عند البدين ليس قدراً ثابتاً، بل نتيجة تتراجع بتراجع سببها. ودرجة هذا الدليل: تحليل مجمع لدراسات قبل وبعد، متوسط؛ ومحدوديته أن معظمها بلا مجموعة ضابطة.
وما يخفضه: حذف الدهون من طبقك
تحليل مجمع لست دراسات على 206 مشاركين، قارن الحميات قليلة الدهون بالحميات عالية الدهون:
| ما قِيس | فرق المتوسطات المعياري | الاتجاه |
|---|---|---|
| التستوستيرون الكلي | 0.38 | انخفاض، وحجمه صغير |
| التستوستيرون الحر | 0.37 | انخفاض، وحجمه صغير |
وفرق المتوسطات المعياري رقم يقيس حجم الفرق بلا وحدة، ونحو 0.38 يُعدّ صغيراً. فحذف الدهون من طبقك ليس خطوة في مصلحة هذا الهرمون، وإن كان الأثر صغيراً لا يقلب حالاً. ودرجة هذا الدليل: تحليل مجمع صغير، متوسط.
ولماذا قراءة واحدة لا تقول شيئاً
مراجعة سردية تعدّد ما يحرّك الرقم بين قياس وآخر عند الشخص نفسه:
- نوع التمرين: تحمّل أم مقاومة.
- الشدة ومدة الراحة بين الجولات.
- من أنت: شاب أم كبير، نحيف أم بدين، خامل أم مدرَّب.
- ومتى سُحب الدم: أثناء التمرين، أم بعده مباشرةً، أم بعد ساعات.
هذه العوامل الأربعة هي ما يفسّر التباين الواسع في نتائج الأدبيات. فالتمرين يرفع الهرمون، لكن مقدار الرفع يتوقف عليها كلها. ودرجة هذا الدليل: مراجعة سردية، ضعيف.
الحدود بأمانة
- لا علاج هرموني هنا ولا منشطات، ولا نذكرها ولا نصفها ولا نناقش جرعاتها.
- رقمك في التحليل يفسّره مختص مع وقت السحب والأعراض؛ وقراءة واحدة معزولة لا تشخّص.
- الفئات محدودة: أدلة الوزن على رجال بدناء، وأدلة الدهون في الطعام على رجال، فلا تُعمَّم على النساء.
- ومصدر أُسقط: دراسة تقييد النوم التي تُتداول أرقامها ليس لها ملخّص متاح، فتعذّر مطابقة رقمها بنصّ مصدره، فلم نكتبه ولم نستشهد بها.
الخلاصة، من أقوى دليل إلى أضعفه
| الادعاء | درجة الدليل |
|---|---|
| الهرمون الذي يرتفع بعد تمرينك لا يبني عضلك؛ الجهد هو الذي يبنيه | قوي |
| خسارة الوزن الزائد ترفع التستوستيرون عند البدناء | متوسط |
| الحميات قليلة الدهون تخفضه بأثر صغير | متوسط |
| معظم المكملات المسوّقة له بلا بيانات تسند ادعاءها | متوسط |
| أثر التمرين على الهرمون يتوقف على عوامل كثيرة، فلا يُقرأ من قياس واحد | ضعيف |
ماذا يعني لك
- أنزل الوزن الزائد إن كان؛ هذا أوضح ما ظهر في الأدلة.
- ولا تحذف الدهون من أكلك طلباً لهرمون أعلى؛ الاتجاه معاكس.
- ودرّب حتى الجهد الحقيقي، فالجهد هو ما بنى العضل في التجربة، وليس الهرمون.
- ووفّر مال المكملات حتى ترى بيانات تسند ما تعدك به العلبة.
المراجع
- Clemesha, World J Mens Health, 2019. ‘Testosterone Boosting’ Supplements Composition and Claims Are not Supported by the Academic Literature. تركيب مكملات رفع التستوستيرون وادعاءاتها لا تسندها الأدبيات الأكاديمية. doi 10.5534/wjmh.190043
- Morton, J Appl Physiol, 2016. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. لا الحمل ولا الهرمونات الجهازية تحدد التضخيم ولا مكاسب القوة عند الشبان المتدربين على المقاومة. doi 10.1152/japplphysiol.00154.2016
- Corona, Eur J Endocrinol, 2013. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism. خسارة وزن الجسم تعكس قصور الغدد التناسلية المرتبط بالسمنة. doi 10.1530/EJE-12-0955
- Whittaker, J Steroid Biochem Mol Biol, 2021. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. الحميات قليلة الدهون والتستوستيرون عند الرجال: مراجعة منهجية وتحليل مجمع لدراسات تدخّلية. doi 10.1016/j.jsbmb.2021.105878
- Riachy, J Funct Morphol Kinesiol, 2020. Various Factors May Modulate the Effect of Exercise on Testosterone Levels in Men. عوامل شتّى قد تعدّل أثر التمرين في مستويات التستوستيرون عند الرجال. doi 10.3390/jfmk5040081
ومن الباب نفسه: تحليل apoB وخطر القلب، ومزيد في الهرمونات الطبيعية وفي المكملات بأدلتها.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.