تُنفق عشر دقائق في الإحماء وتتساءل: هل هي وقت ضائع أم استثمار؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي لاثنتين وثلاثين دراسة تعطي جواباً فيه نسبة، وفيها ما هو أهم من النسبة: الإحماء يفيد في معظم المقاييس، لا في كلها.
هذه مراجعة منهجية مع تحليل تلوي، وكل ما يلي منقول من نصّ ملخّصها.
الرقم
في اثنتين وثلاثين دراسة، حسّن الإحماء الأداء في 79 بالمئة من المقاييس التي فُحصت.
وانتبه لما تعنيه هذه النسبة بالضبط: هي نسبة المقاييس التي تحسّنت، لا مقدار التحسّن. أي أنها تخبرك كم مرة نجح الإحماء، لا كم رفع أداءك.
وماذا عن الباقي
واحد وعشرون بالمئة من المقاييس لم تتغيّر أو تراجعت.
وذكر هذا ضروري حتى لا تُقرأ النسبة الأولى نجاحاً مطلقاً. الإحماء ليس ضماناً، وبعض صوره قد تضرّ.
وأشهر صورة قد تضرّ
الإطالة الساكنة الطويلة قبل الرفع قد تخفض قوتك مؤقتاً. وأقولها بصيغة الاحتمال، ولن أعرض رقماً، لأن المصدر المعتمد هنا لا يعطيه.
والفرق بين إحماء يهيّئ وإحماء يستهلك هو الفرق بين حركة تشبه ما ستؤديه وبين شدّ ثابت مطوّل.
الحدود بأمانة
- لا مقدار للتحسّن هنا. المراجعة تعدّ المقاييس ولا تعطي نسبة تحسّن مجمّعة، فلن أخترعها.
- و79 بالمئة نسبة مقاييس لا نسبة نجاح لك، والفرق جوهري.
- واثنتان وثلاثون دراسة بتصاميم متفاوتة، وأنواع الإحماء فيها مختلفة.
- ولا بروتوكول إحماء موصوف هنا: لا مدة ولا شدة ولا ترتيب.
- والمراجعة من 2010، وقد نُشرت أدلة بعدها في هذا الباب.
ماذا يعني لك
- أحمِ بحركة تشبه ما ستؤديه، وارفع حرارتك تدريجاً بجولات صاعدة.
- وأخّر الإطالة الساكنة الطويلة إلى ما بعد التمرين إن كان هدفك المرونة.
- ولا تطل الإحماء حتى يصير جلسة بذاته؛ واحد وعشرون بالمئة من المقاييس لم تنتفع.
- وقِس بنفسك: إن نزلت أرقامك بعد إحماء طويل، فذاك استهلاك لا تهيئة.
المراجع
- Fradkin, J Strength Cond Res, 2010. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. آثار الإحماء في الأداء البدني: مراجعة منهجية مع تحليل تلوي. doi 10.1519/jsc.0b013e3181c643a0
ومن الباب نفسه: الإطالة قبل التمرين والوقاية من الإصابة، وكم مرة تمرن العضلة في الأسبوع. ومزيد في الأداء الرياضي.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.