تنقص وزنك بالحمية وحدها، فينزل الميزان، وينزل معه شيء لا تريده: عضلك. وتدريب الأثقال أثناء الحمية هو ما يوقف ذلك تقريباً. تحليل تلوي على كبار السن بسمنة يعطي الرقم، ومراجعة أوسع تسنده.
والكتلة الصافية هي وزن جسمك بلا دهون: العضل والعظم والماء والأعضاء.
الرقم
ست تجارب عشوائية مضبوطة على كبار السن ذوي السمنة، قارنت تقييد السعرات وحده بتقييد السعرات مع تدريب المقاومة. والقياس بجهاز الامتصاص المزدوج للأشعة السينية، وهو من أدق ما يُقاس به تركيب الجسم.
والبرنامج في الدراسات المشمولة: مقاومة ثلاث مرات أسبوعياً، من 12 إلى 24 أسبوعاً. وأغلب الحميات على 55 بالمئة كربوهيدرات و15 بالمئة بروتين و30 بالمئة دهون.
النتيجة: تدريب المقاومة قلّل 93.5 بالمئة من فقد الكتلة الصافية الذي يحدثه تقييد السعرات، أي 0.819 كيلوغرام (من 0.364 إلى 1.273).
واقرأ العبارة بدقة: النسبة من الكتلة الصافية المفقودة، وليست من وزن جسمك كله. والفرق المطلق أقل من كيلوغرام واحد.
والدهون؟
نزلت بالقدر نفسه. فقد كتلة الدهون وكتلة الجسم الكلية لم يختلف اختلافاً دالاً بين المجموعتين.
فالأثقال لم تزد خسارة دهنك في هذه التجارب. غيّرت ما فقدته، لا كم فقدت.
وجودة العضل
نسبة القوة إلى الكتلة الصافية مالت إلى الاختلاف بين المجموعتين (p تساوي 0.07): زادت 20.9 بالمئة مع الأثقال، ونقصت 7.5 بالمئة بالحمية وحدها.
لكن 0.07 لم تبلغ حدّ الدلالة، والانحرافات واسعة (23.1 و9.9). فهذه إشارة، وليست نتيجة.
والصورة الأوسع
مراجعة منهجية أكبر جمعت 114 تجربة (4,184 مشاركاً) على من عندهم زيادة وزن أو سمنة، في كل الأعمار. وفيها:
- تدريب المقاومة وحده كان الأنجع في زيادة الكتلة الصافية مقابل من لا يتدرب: 0.8 كيلوغرام (من 0.6 إلى 1.0).
- وأما مع تقييد السعرات، فالكتلة الصافية حُفظت عند نحو سالب 0.3 كيلوغرام، بلا دلالة (p بين 0.550 و0.727).
- والجمع بين المقاومة وتقييد السعرات كان الأنجع في خفض نسبة الدهون (3.8 نقطة مئوية) وكتلة الدهون (5.3 كيلوغرام) مقابل مجموعات بلا تدخّل.
- والنتائج ثبتت عبر الأعمار والجنسين.
فاجتمع المصدران على المعنى نفسه: في العجز، دور الأثقال حفظ، وليس بناءً.
الحدود بأمانة
- رقم 93.5 بالمئة من فئة محددة: ست دراسات على كبار سن بسمنة. فلا يُنقل حرفياً إلى شاب في العشرين.
- والنسبة من المفقود لا من الوزن، والفرق المطلق 0.819 كيلوغرام.
- ولا يُقال إن الأثقال تبني عضلاً في العجز: المراجعة الأوسع تقول إن الكتلة الصافية حُفظت، ورقمها سالب صغير.
- ولا يُقال إنها تسرّع نزول الدهون: التحليل الأول يقول إن فقد الدهون تشابه.
- وجودة العضل عند 0.07، فهي دون الدلالة.
- ولا وصفة تدريبية في المصدرين غير التكرار ثلاث مرات أسبوعياً في الدراسات المشمولة.
ماذا يعني لك
- إن كنت في عجز، فتدريب المقاومة ليس إضافة اختيارية؛ هو ما يحدّد شكل النتيجة.
- وثلاث مرات أسبوعياً هو ما طبّقته الدراسات المشمولة، وهو هدف واقعي.
- ولا تنتظر من الأثقال تسريع نزول الميزان؛ ليس هذا دورها هنا.
- واحكم على تقدمك بالقوة والمقاس، لا بالرقم وحده؛ فالميزان لا يفرّق بين ما فقدته.
- وكلما كبر عمرك زادت أهمية هذا، فالفئة التي أعطت أوضح رقم هي كبار السن.
المراجع
- Sardeli, Nutrients, 2018. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. تدريب المقاومة يمنع فقد العضل الذي يحدثه تقييد السعرات عند كبار السن ذوي السمنة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. doi 10.3390/nu10040423
- López, Obes Rev, 2022. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. فاعلية تدريب المقاومة في تركيب الجسم ووزنه عند ذوي زيادة الوزن والسمنة عبر الأعمار: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. doi 10.1111/obr.13428
ومن الباب نفسه: البروتين في العجز، وإعادة التركيب، وسرعة خسارة الوزن. ومزيد في التمرين والعضل.
عربوليكسمبني على العلم. مصمم لجسمك.تطبيق عربوليكس: يُبنى الآنتغذيتك وتمرينك ومتابعتك في مكان واحد يقرأ أرقامك أنت. اعرف المزيد من الصفحة الرئيسية.